打好“心理戰”請從現在開始

　　期末考試已臨，而初、高三學生早已進入到了緊張的備戰狀態，焦慮、緊張等心理狀態不可避免地在許多應屆畢業生中發生。因此，心理專家提醒廣大考生：從現階段開始，除了做一定量的考卷和習題之外，調整好考試心態也是非常必要的。

　　[心理調節]

　　積極心理暗示可以克服考試恐懼

　　據悉，每年初、高三學生在考試前出現恐懼的案例有很多。癥狀主要表現為：在中、高考前，每一門階段考試都感覺比以前更加恐慌；或者是小考無所謂，但是一到比較大的考試就會考砸掉。更有極端的例子會表現在：無論有沒有考試，都會有階段性的手腳發抖現象。另外，也有極個別考生會出現強迫性的癥狀。

　　對此，華東師大心理咨詢工作室咨詢師陳默認為，類似的情緒完全可以通過樂觀積極的心理暗示來克服。如果考生對將要來臨的中、高考感到莫名恐懼的話，可以這樣提醒自己：我讀了十幾年的書了，做了十幾年的習題了，這些都是真實的，這些都是自己的“底子”，所以完全不用擔心；考試是檢查十幾年的努力的，所以自己不會有問題；現在升學率很高，所以考上大學其實是很簡單的……諸如此類的心理暗示能夠提高考生的自信心。

　　而在臨考的前幾分鐘，考生也可以通過這種方法使腦子一片空白或者手腳發抖等癥狀不再出現。比如考語文時，暗示自己：這次寫作文的文思肯定能很流暢；考數學時，暗示自己：我的邏輯思維能力是很強的；考英語時，對自己說：我已經記住了足夠的單詞了等等。

　　不僅僅是對平時成績較差的考生，對于成績較好的考生這種自我暗示的方法也同樣適用。對此，陳默表示，有時候目標定位不要“虛”高，合理估計自己的實力，以樂觀的語句提醒自己保持良好狀態才能解決以上問題。

　　[時間分配]

　　科學安排時間有助減壓

　　無法合理安排好時間導致復習效率不高也會增加考試時的緊張情緒。據了解，現在初、高三學生中有很多不好的時間分配法會引起注意力下降、大腦疲勞等。比如放學回家后，有些考生會先睡上一覺然后半夜爬起來再做作業。事實上，大腦在午夜的效率是很低的，長此以往會加重腦疲勞，導致注意力無法集中。

　　專家認為，考生回家如果感到疲乏的話，不妨把洗熱水澡的時間提前，洗澡之后再做功課。另外，吃飯可以分散掉一部分大腦疲乏的感覺，考生切不可因為復習擠占吃飯的時間。

　　在具體復習時間的分配上，考生可以運用“四分之三”原理來提高效率。華東師大心理系教授王峰介紹說：如果一個任務需要一個小時完成的話，考生可以預設自己必須把該任務在45分鐘(60分鐘的四分之三)內完成。做了這樣的心理設定之后，考生就極有可能在45―60分鐘內完成該任務。“四分之三”原理可以極大地提高人的自控力。

　　此外，在面臨總復習時，考生應該認清自己追求的目標、能夠達到的目標以及兩者的差距。落實在具體科目上就是考生應該認清自己的強項和弱項，有的放矢地復習。“我們經常會發現很多考生把大量時間花在做試卷和習題上。來自于家長和老師的影響也讓他們缺少自主規劃未來的能力。”華東師大心理咨詢中心副主任張麒表示：在接下來半年多的時間里，學生還需要冷靜思考自己喜歡什么該做什么，然后分配好時間去努力。這樣就能避免將來后悔。

　　[家長策略]

　　家長應杜絕有攀比性質的話語

　　在來華東師大心理咨詢室咨詢的相關案例中，也有不少家長的困惑。有些家長表示：自己怕穿了拖鞋走路的聲音影響孩子復習，就經常只穿襪子在地板上走。也有家長非常重視孩子的高考，經常以身說法自己當年沒有高考是多么的苦。或者，有父母許諾孩子能考多少多少分就獎勵十分貴重的物品等等。但是，令家長不解的是，他們用心良苦，但是小孩還是沒有絲毫長進。

　　這些案例都具有相當的典型性，咨詢師陳默指出，家長的非常態表現會加重考生的心理負擔。而有些父母雖然在平時都故作鎮定，經常說：“你只要盡力就行，不要放在心上。”但有時言語往往會流露出類似“某某的小孩已經考上某某名牌大學了”之類的話，這樣，就會對考試之前本來就情緒敏感的考生產生負面影響。

　　專家建議家長，應該幫助考生明確自己的優勢與劣勢；杜絕有攀比性質的話語；督促其合理作息；保持平常的生活安排等等。除此之外，家長不應該以命令的態度左右考生的志愿填報。在這方面，最好能夠讓考生自己進行生涯規劃，家長自己的想法只當作參考。這樣，就能避免考生因為外界壓力的影響導致發揮失常。

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