家長必看：營養又美味 向中考生推薦的考期食譜

　　(一)早餐：三明治、牛奶、水果。

　　金槍魚三明治

　　主料：油浸金槍魚罐頭、白土司面包、帶殼熟雞蛋。 
 
　　配料：番茄、西生菜。

　　制作：番茄切片、生菜撕成大片、雞蛋剝去殼

　　用切蛋器切成片，在兩片面包片中間依次放入西生菜、番茄片、金槍魚肉、雞蛋片即可。再配牛奶、水果即可。

　　中餐：鹵肉蓋澆飯套餐

　　主料：白米飯、肉餡、洋蔥、蒜末。

　　配料：黃油、生抽醬油、料酒、糖、五香粉。

　　制作：鍋內放一塊黃油融化，加入洋蔥末、蒜末煸出香味，將肉餡炒散后加入生抽醬油、料酒、糖、五香粉及少量開水，以小火煮至肉餡湯汁濃稠入味，白米飯盛于盤中，將煮好的肉汁澆在米飯上即可。另配番茄雞蛋湯。

　　點評：中午時間較緊，簡單易做的蓋澆飯是個不錯的方法，不僅好吃，營養也豐富，湯湯水水的，餐后半小時，可再吃根香蕉。

　　晚餐：肉蓉拌豆芽主料：豬肉餡、綠豆芽。

　　配料：蔥段、蒜瓣、姜、干辣椒粒。

　　調味料：生抽、白糖、料酒、胡椒粉、色拉油、雞精、鹽。

　　制作：京蔥段切絲與氽燙好的綠豆芽一同放入盤中拌勻；蒜、姜剁碎，另將生抽、白糖、料酒、胡椒粉、雞精、鹽以清水調勻；鍋中倒油燒熱，放入姜蒜末及干辣椒粒煸炒出香味，再將肉餡入鍋中劃散，調味汁倒入鍋中，改小火煮至湯汁濃稠時關火。將煮好的肉蓉汁淋在豆芽上，吃時拌勻即可。

　　點評：此菜入口清脆爽口，營養豐富，無油膩感，肉蓉汁調的稍咸點，拌出的菜才會入味。

　　豆腐皮肉卷主料：豆腐皮3張，五花肉餡。

　　配料：醬油，鹽，味精，白糖，蔥段，姜末。

　　制作：肉餡中加鹽、味精、姜末及清水調成肉餡，豆腐皮切成長約12厘米、寬約12厘米的方塊，鋪在案板上，將適量的肉餡放在豆腐皮中，包成如春卷狀的長方形封口。炒鍋加油燒熱，將肉卷入油中以小火炸至表皮金黃，撈出瀝干油分。鍋內留少許油，放入蔥段、姜片及適量的肉湯淋點水淀粉，用小火燒至湯汁濃厚關火，將炸好的肉卷斜切成小段，碼入盤中，淋上燒好的湯汁即成。

　　點評：肉卷鮮嫩，口味醇和。用餐時配上冬瓜排骨湯、香油拌的榨菜絲及米飯即可。

　　(二)早餐：香甜米粑、燕麥粥

　　主料：糯米粉、玉米面。

　　配料：鹽、糖、油。

　　制作：糯米粉放入碗中，燒少許的開水于糯米粉中，攪拌成稍稠的米糊，再將少量的玉米面摻入糯米粉中，加一點點鹽后揉成面團，搓成一個個小面團，用手掌壓成餅狀，平底鍋中刷上油，將餅放入鍋中，煎至二面金黃色即可盛盤，上桌前淋上些許蜂蜜或撒上綿白糖。

　　牛奶燕麥粥：將二大勺燕麥片放在碗中，牛奶煮沸關火倒入燕麥片中，調入白糖攪拌均勻，隨米粑一同上桌，配香蕉或番茄均可。

　　點評：米粑中撒點鹽味道會更好，此頓早餐是粗細糧相結合，營養的含量較均衡。

　　中餐：蝦仁蒸豆腐

　　主料：鮮大蝦4只、火腿、豆腐、香菇、清雞湯半杯。

　　配料：鹽、米酒、生粉、醬油、糖。

　　制作：大蝦取肉放在碗中加鹽、米酒、生粉腌漬5分鐘，火腿、香菇切成絲，豆腐切四方塊碼在稍深的盤中，澆上清雞湯，入蒸鍋中蒸5分鐘，揭開蓋子，將蝦仁及火腿、香菇絲鋪在豆腐上，繼續蒸熟取出，將汁倒入鐵鍋中，加醬油、糖及淀粉煮沸，再淋在蒸好的蝦仁豆腐上即可。

　　火腿釀茄子

　　主料：長茄子二根，雞胸肉一塊，金華火腿一小塊。

　　配料：鹽、植物油、干淀粉。

　　制作：茄子從中一剖為二，取出茄肉，再將處理好的茄子放入淡鹽水中，浸泡約10分鐘后取出瀝干水分，雞胸肉剁成肉蓉、火腿切成末加點鹽、淀粉調成餡，在茄內四壁抹上干淀粉，將調好味道的肉餡塞入其中，并在表面輕抹點干淀粉，平鍋中刷點油，將茄盒放在鍋中煎熟即可。另配紫菜蛋花湯、米飯即可。

　　考前心情很緊張，吃點清淡美食，有助心情放松。

　　晚餐：紅棗燒肉主料：五花豬肉、紅棗。

　　配料：花生油、蔥姜片、葡萄酒、醬油、鹽。

　　制作：五花肉切成小塊。炒鍋倒油燒熱，將蔥姜片煸出香味，下入肉塊繼續煸炒至肉呈白色時，烹入葡萄酒、醬油和適量的清水，待湯汁燒開后改小火蓋上鍋蓋燜約20分鐘，將適量的紅棗放入肉中，燜約15分鐘后，用筷子戳一下肉，如穿透即可加鹽調味，大火收汁盛盤。

　　配：白粥、饅頭、包子及涼拌黃瓜。

　　點評：此菜酥爛甜香，香糯可口。紅棗有滋陰補血的療效，易于消化和吸收。

　　每餐都是米飯很乏味，饅頭配菜、湯的吃法也挺好。

　　(三)早餐：牛奶花生粥。

　　原料：牛奶，花生米，枸杞，銀耳，冰糖。

　　制作：先將泡好的銀耳、花生米入鍋中煮20分鐘，待材料煮熟時，將水倒出，加入鮮牛奶、枸杞、冰糖稍煮一下便可食用。配：叉燒包(超市中有售)按照說明放入微波爐中加熱，番茄或小黃瓜生食。

　　功效：高考前休息不好，銀耳、枸杞、花生具有益氣養血的作用，能有效補充體力。

　　中餐：美味雞蛋包飯

　　主料：米飯、雞蛋、肉餡、玉米粒、香菇、胡蘿卜、蘆筍、香蔥。

　　調味料：鹽、雞精、色拉油

　　制作：雞蛋打成液汁，肉餡入鍋中炒一下，加進切碎的香菇、胡蘿卜、蘆筍及玉米粒、香蔥，一同翻炒均勻，將適量的米飯入鍋中炒成蛋炒飯起鍋備用，鍋中倒油燒熱后改小火，將蛋液均勻地倒入鍋中，攤成蛋餅勿翻面，將蛋炒飯鋪在蛋皮的一邊，將另一邊蛋皮合上成月牙形，稍煎一下即可裝盤，蛋包上淋點番茄沙司就是蛋包飯了。

　　配：粉條雞湯、水果即可。

　　晚餐：雙色銀絲

　　主料：魚肉一塊、綠豆芽、西芹。

　　配料：雞蛋清、生粉、料酒、鹽、姜、蒜瓣、白糖、醋、味精、香油。

　　制作：魚肉切絲放入碗中，加蛋清、生粉、料酒、鹽腌10分鐘；豆芽掐去頭尾，西芹切絲；姜、蒜剁成碎末，另將白糖、醋、味精、香油、生粉放在一只小碗中調成芡汁。炒鍋中倒油燒至八成熱時，將魚絲倒入鍋中并迅速將鍋移出爐火，用筷子將魚絲劃散，待魚絲變白后盛入盤中，鍋內留油，下姜、蒜末入鍋炒出香味，加豆芽、西芹煸炒斷生，再將魚絲入鍋輕輕翻炒均勻，再將調好的汁倒入鍋內，翻炒均勻后即可盛盤。

　　醬汁煎雞腿主料：雞腿。配料：玉米罐頭、番茄醬、蒜瓣。調味料：白酒、鹽、胡椒、油。

　　制作：雞腿剔骨一剖為二，雞皮朝下，用刀將雞肉橫切四五刀，不要切到雞皮上，撒上鹽、胡椒粉腌漬片刻，鍋中倒油燒熱，加入蒜末炒香，加入番茄醬、白酒煮開后轉小火煮至汁濃稠成番茄醬汁，盛出備用；平底鍋中刷上油，雞腿肉皮朝下平鋪鍋中，以中火煎至表皮帶有燒烤的顏色，翻面煎另一面，兩面均煎好時，轉小火，蓋上鍋蓋燜煎3分鐘裝盤，淋上做好的番茄醬汁即可上桌。

　　配：冬瓜蝦皮雞蛋湯、米飯、辣蘿卜條即可。

　　(四)早餐：全麥面包配火腿煎蛋

　　主料：全麥面包、火腿三文治、黃油、鮮牛奶、雞蛋、番茄片、鹽、胡椒粉、油。

　　制作：在雞蛋液中加鮮牛奶、鹽攪拌均勻，火腿三文治切成條狀，西紅柿切片備用，鍋中倒油燒熱，將雞蛋牛奶液與火腿條一同放入鍋中，撒上適量的胡椒粉，煎至金黃色取出，面包上涂抹些黃油或沙拉醬，鋪上西紅柿片，將煎好的蛋餅放在二片面包中，就是個美味可口的雞蛋火腿漢堡了。

　　配：香蕉、鮮果汁軟飲。

　　中餐：蜜汁鴨胸飯

　　主料：鴨胸肉一塊，白菜心、米飯。

　　配料：雞湯、鮮橙汁、醬油、姜塊、料酒、蜂蜜。

　　制作：鍋內倒雞湯，加醬油、姜塊、蜂蜜、料酒與橙汁，攪拌均勻后大火燒開，加入鴨胸肉，改小火燜鹵約半小時，使鴨胸肉入味熟透；青菜心氽燙斷生，米飯盛入盤中，將青菜心放在米飯上，再將鹵好的鴨胸肉撈出切成薄片放在米飯上，鹵汁澆在米飯上即可。

　　配：紫菜蛋花湯、醬黃瓜、蘋果。

　　晚餐：燒茄子

　　主料：茄子、三層五花肉一小塊。

　　配料：蒜瓣、甜面醬、油、醬油、鹽、糖、料酒、味精。

　　制作：茄子去皮切成稍大的丁、五花肉切成薄片；鍋置爐上，倒入油(可供炸物)燒熱，茄丁入油中炸成金黃色撈出瀝干油；鍋內留少許油，蒜瓣入鍋中煸出香味，下入肉片繼續煸炒至肉的表面枯黃，加入甜面醬翻炒一下烹入料酒、生抽醬油翻炒均勻，點清水、加白糖煮沸后，將炸好的茄丁入鍋中，用鹽、味精調味，待湯汁燒開后，蓋上鍋蓋燜至茄丁充分吸收湯汁后，淋上香油，以水淀粉勾薄芡盛盤。

　　醒腦魚頭

　　主料：川芎、遠志、黃芪、參須、腰果、紅棗、花鰱魚頭。

　　調味料：醬油、砂糖、鹽、雞精。

　　制作：鍋中加清水、醬油、砂糖煮沸，將魚頭放入鍋中，將川芎、遠志、黃芪、參須四味藥材裝入布袋中，以小火煨煮20分鐘后盛盤備用，另將腰果用油炸熟，和紅棗一同放入魚頭中，稍煮調味即成。

　　點評：離高考沒剩幾天了，這時人最易疲勞的，晚餐的營養搭配應以有營養、能提高學習能力的食療方為主。茄子含有豐富的維生素，有補血虛的功效；魚頭對復習緊張，大腦疲倦時，食用這醒腦魚頭菜可事半功倍。

　　配：米飯、炒青菜或涼拌菜均可。

　　(五)早餐：面包雞柳

　　主料：白吐司面包、雞胸肉，西生菜、甜辣椒醬、油、鹽、胡椒粉。

　　制作：雞肉切成片，加鹽、胡椒粉腌漬，鍋中倒油，將雞肉入鍋中煎至兩面金黃取出，并均勻地涂抹上甜辣椒醬，取二片白土司面包，將西生菜葉與煎好的雞肉面包片中，就是個不錯的三明治，不喜歡吃辣的，可改用千島醬或沙拉醬。

　　配：麥片粥或玉米粥、香蕉。

　　中餐：參麥豆腐煲

　　主料：人參、麥冬、五味子各0.5錢，豆腐、肉片、筍片、黑木耳、胡蘿卜、香菇。

　　配料：蔥段、鹽、雞精、油。

　　制作：先將人參、麥冬、五味子各取少量放入砂鍋中加清水熬成高湯濾去藥渣，豆腐切成小塊，鍋內倒油燒熱，將豆腐炸至金黃色撈出放入砂鍋湯中，鐵鍋內留少量油，入蔥段爆香，將肉片、筍片、黑木耳、胡蘿卜、香菇入鍋中煸炒后一并盛入砂鍋中，改小火煲20分鐘左右，加鹽、雞精調味即成。

　　酸菜炒雞雜

　　主料：雞肫(超市有鹵好的)酸菜心少許。

　　配菜：蔥姜絲、鹽、白米醋、米酒。

　　制作：雞肫切片，酸菜心用清水洗后切成片，鍋內倒油，蔥姜絲爆香，下入雞肫與酸菜心快炒數下，加白米醋、米酒炒至入味盛盤即可。

　　配：米飯、橙子。

　　點評：臨近高考，孩子心理緊張會食不甘味，易產生口干、口臭、心浮氣躁。今天這些菜有生津、止渴、清心降火的療效。但腸胃敏感者不宜過多食用。

　　晚餐：蛋松青椒拌財魚片

　　主料：雞蛋2個、青椒、財魚片(草魚片也行)

　　調味料：油、醬油、鹽、胡椒粉。

　　制作：青椒去經、蒂、籽切片；雞蛋打散成液，加鹽、胡椒粉進一步打勻，平鍋燒熱刷點油改小火，將魚片在平鍋中烘酥盛起；再改中火，倒入油燒熱，將蛋液倒入鍋中，待稍凝固時，用鏟子輕輕將蛋液攪拌炒成蛋松，半熟狀時盛起，鍋中倒少許油燒熱，青椒片在炒至表面薄皮開始起泡時，淋上生抽醬油迅速翻炒，再將蛋松倒入鍋中，加入烘酥的財魚片，輕輕拌勻即可盛盤。

　　肉末豆腐羹主料：豆腐一小塊，豬梅子肉。配料：鹽、美極醬油、水淀粉。

　　制作：豆腐用清鹽水泡去豆腥味，瀝干水分后壓碎，豬梅子肉條用刀背拍松后切成小丁，加姜末剁成肉蓉備用；鍋置爐上，加清水燒開，先將壓碎的豆腐入開水中稍攪拌一下，再將剁好的肉蓉下入豆腐中，并立刻用筷子將肉蓉劃散，再倒入水淀粉稍煮片刻，待湯汁濃稠時，淋點美極醬油攪拌一下，即可關火。

　　配：咸鴨蛋、醬菜及鹵牛肉、白米飯。

　　(六)排毒蔬菜汁主料：胡蘿卜、西蘭花、蜂蜜。

　　制作：胡蘿卜切成丁，西蘭花切成小塊，將其放入榨汁機中，加一大杯礦泉水，打成粉末狀時即可倒入杯中，加一大匙蜂蜜，攪拌均勻即可飲用�？荚嚽岸�天，為了讓腸胃能得到休息，清晨起來喝杯蔬菜汁，既有助于清理腸胃，也能調適胃口。早餐：南瓜餅

　　主料：南瓜、培根腌肉、乳酪二片。

　　配料：面粉、蛋液、面包粉、油。

　　制作：南瓜切成小丁蒸熟壓成泥，培根腌肉與乳酪均切成末，并將其加入南瓜泥中攪拌均勻，做成南瓜餅，面粉與雞蛋液調成面糊，鍋中油燒至六成熱時，將南瓜餅放入面糊碗中掛上糊，入油鍋中炸至兩面呈金黃色，撈出瀝干油即可上桌。

　　特色：淡淡甜味的南瓜配上培根腌肉、乳酪，美味而咸甜適中的南瓜餅，能給孩子帶來愉悅的心情。

　　配：白米粥、咸鴨蛋。

　　中餐：松子魚米

　　主料：鮮活鱖魚、去殼松子一小碗，

　　調味料：鹽、料酒、蛋清、淀粉、味精、胡椒粉、油、糖、姜末。

　　制作：魚肉切成綠豆大小的魚米，松子烘烤出香味；鍋中倒油燒熱下入魚米滑開盛起；鍋中留少許的油，下姜末稍炒，放魚米與松子炒均調味裝盤即成。

　　香菜拌兔肉

　　主料：鹵好的兔肉(超市中有售)香干、香菜。

　　配料：香油、白糖、雞精。

　　制作：兔肉切成薄片，香干切成片入開水焯一下去掉豆腥味，將香干與兔肉和切成末的香菜放入一只碗中，加鹽、香油、白糖、雞精拌勻即可食用。

　　配：白米飯、番茄豆腐肉片湯及水果。

　　晚餐：油黃鱔魚

　　主料：鱔魚(請魚販將魚骨架剔除)咸蛋黃。

　　調味料：油、鹽

　　制作：鱔魚放入鹽開水中氽燙一下，待魚硬挺時撈出，入清水中洗凈粘液，改刀成寸段，鍋中倒入炸物的油，燒至六成熱，鱔段入鍋中炸熟撈出，放入墊有吸油紙的盤中吸干油備用；咸鴨蛋煮熟取黃，鍋中倒少量的油，將咸蛋黃放入鍋中，用鏟子將蛋黃壓碎并翻炒至有沙感時，再將炸好的鱔魚段放入并翻炒均勻，使魚段沾上咸蛋黃即可盛盤。

　　糖醋排骨主料：肋排骨約500克。

　　調味料：油、姜片、白糖、白米醋、香醋、醬油、料酒、鹽、味精。

　　制作：肋排剁成4厘米的段，鍋內倒油燒熱，姜片煸出香味后入肋排炒至排骨變色，倒入料酒、紅燒醬油、白米醋及清水，以沒過排骨為準，大火煮沸改小火燜約30分鐘(每隔10分鐘翻動一下)直至燒排骨的湯汁漸漸變少，待湯汁變濃時，加入鹽、白糖調味，再燒開后，淋入香醋，開大火翻炒直到湯汁收干呈現出油狀時關火即可盛盤。

　　海鮮絲瓜煲

　　主料：嫩絲瓜、干蝦仁、淡菜、金華火腿片。

　　配料：洋蔥碎、姜絲、油、鹽。

　　制作：絲瓜去皮切成半厘米厚的片浸泡于清水中，干蝦仁、淡菜用溫水浸泡約10分鐘，砂鍋置爐上，倒入適量油燒熱，將切碎的洋蔥碎與姜絲入鍋中煸出香味，將蝦仁、淡菜連同浸泡的水汁一同倒入鍋中煮沸后改小火燜煮一會兒，再將絲瓜放入砂鍋中煲至熟軟，加鹽調味即可。

　　配：白米飯、涼拌黃瓜或涼拌菜。
 

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