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中考合理安排飲食

來源:中國農產品加工網 作者: 2008-10-14 10:25:12

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  6月份是考試月,小升初、中考、高考,學校各年級的學生也在月底進行期末考試,這個時期家長們最關注的是如何讓孩子吃得好、睡得好、考得好。

  如何合理安排學生的飲食?對此,中醫一附院的營養科主任李艷玲建議:首先,大部分學生的午餐是在學校吃(有的在學校預訂飯,有的在學校附近買)。其次,在復習階段很多學校的放學時間比較晚,打亂了孩子的進餐時間表。另外,孩子還有看不完的書和做不完的題讓學生的身心疲憊、過度緊張使食欲不好,消化能力下降,睡眠質量欠佳。

  1、注重孩子的口味應該以孩子喜歡吃的口味為主,根據均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則,每天翻不同花樣,否則突然變換口味,孩子可能會產生腸道不耐受,導致腹瀉、腹漲甚至食物過敏。粗細糧搭配既是熱量的主要來源,又富含膳食纖維和B族維生素。

  2、補充優質蛋白質每天選用富含優質蛋白質的魚、蛋、奶、肉、豆制品,尤其是海魚和貝類,可提供豐富的多不飽和脂肪酸(EPA),有健腦和幫助記憶的作用。對于需要“開夜車”的學生,適當補充一些含碳水化合物多的食物,以增加熱量,晚上加餐以甜品為主,選擇易于消化的優質蛋白質,如牛奶、酸奶、點心、芝麻糊、香蕉。

  3、補充充足的維生素和礦物質選擇黃、綠色水果和蔬菜,維生素C和胡蘿卜素含量豐富。還可增加紫菜、香菇、麻醬,提高鈣、碘、鐵的含量,使全日的營養更全面、均衡。

  早餐:應吃好,切不可空腹,否則容易發生低血糖暈厥現象。吃好早餐可充足供給大腦的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源,體內的葡萄糖不足,就會出現腦袋發懵等影響學習的狀況。早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后,很多孩子食欲較差,進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,考前早餐不要吃有利尿作用的水果,如西瓜,應吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐:雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿;蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃;燒餅+煎雞蛋+豆漿+桃;煎鏝頭片+豆漿+火腿腸+葡萄。

  午餐:上午體內的熱量和各種營養素消耗大,午餐應吃飽吃好,可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品,它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。飯菜要豐盛,午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35%~45%。推薦午餐:糖醋魚片+菜花香菇+海米菜葉湯+米飯;熘肝尖+西芹蝦仁+蓮子百合銀耳羹+千層餅;腰果雞丁+清炒西蘭花+豌豆湯+米飯。

  晚餐:以谷類食物和蔬菜為主,口味清淡易消化,有利抗疲勞和養神醒腦。晚餐要清淡,以七八成飽為宜。推薦晚餐:清燉排骨藕湯+家常豆腐+香菇油菜+饅頭;家熬帶魚+青椒土豆絲+皮蛋瘦肉粥+花卷;西紅柿炒豇豆+清蒸魚+綠豆湯+米飯。

  加餐:以甜品為主,選擇易于消化的優質蛋白質。推薦加餐:牛奶+蘋果;酸奶+點心;牛奶沖芝麻糊;酸奶+香蕉。

  八個一:每日喝1~2杯牛奶,每天1個雞蛋;每天100克瘦肉;每天吃1次魚;每天100克豆制品;每天1斤蔬菜和1個水果;每天1升清淡湯水;每天1斤主食。

  六要點:一是合理安排三餐,一定要吃早餐;二是保持平時飲食習慣;三是要吃好,保證所需的腦力需要;四是口味清淡;五是要衛生;六是要適量,吃七八成飽為宜。

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