體育考試，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看，是為了激勵(lì)學(xué)生體育鍛煉，促進(jìn)身心健康。同時(shí)，既然是考試，也就有一個(gè)應(yīng)考的問題。為了幫助考生度身定制個(gè)性化的體育考試迎考方案，以取得更好的成績(jī)，在這里，我們著重就統(tǒng)一考試部分的有關(guān)話題，作一個(gè)解讀和提示。
長(zhǎng)跑鍛煉講科學(xué)
長(zhǎng)跑（男生1000米、女生800米），是今年中考體育考試的“規(guī)定動(dòng)作”，每個(gè)考生必須參加。個(gè)別因傷、因病等特殊情況確實(shí)不宜、不能參加耐力項(xiàng)目測(cè)試的學(xué)生，允許其申報(bào)后在定量或定性類項(xiàng)目中另選1個(gè)項(xiàng)目（不能與原選定量或定性類項(xiàng)目重復(fù)）替換耐力項(xiàng)目參加測(cè)試，但此類另選項(xiàng)目的成績(jī)以實(shí)測(cè)成績(jī)分值的50%轉(zhuǎn)換成耐力項(xiàng)目成績(jī)。
為什么確定長(zhǎng)跑為必測(cè)項(xiàng)目？據(jù)有關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，滬上中學(xué)生的耐力素質(zhì)有待提高。而長(zhǎng)跑是中學(xué)生發(fā)展耐力素質(zhì)、增強(qiáng)心肺功能的有效鍛煉手段，男生1000米、女生800米是耐力素質(zhì)和心肺功能測(cè)定和檢驗(yàn)的方法之一。
專家提醒
怎樣才能使長(zhǎng)跑鍛煉取得良好效果？專家認(rèn)為，長(zhǎng)跑鍛煉要講究科學(xué)的方法，建議如下：
1長(zhǎng)跑鍛煉應(yīng)有合適的頻度。也就是要經(jīng)常長(zhǎng)跑，每天能跑最好，至少隔天要長(zhǎng)跑鍛煉一次。雨天或場(chǎng)地受阻時(shí)，可以用2至3分鐘跳短繩代替。
2長(zhǎng)跑鍛煉應(yīng)有合理的負(fù)荷。也就是有一定的距離、速度和間歇。如男生1000米、女生800米中等速度定距跑，可按自己最好成績(jī)加20%時(shí)間跑2—3次，間歇按心率恢復(fù)至100—110次/分鐘來設(shè)定，因人而異。還可以采用較大強(qiáng)度跑，可按男生1000米、女生800米最好成績(jī)的跑速，男生800米、女生600米2—3次。太慢速度的跑，不容易有效提高長(zhǎng)跑成績(jī)。
3學(xué)會(huì)勻速地跑和有節(jié)奏地呼吸。在平時(shí)鍛煉中，可通過時(shí)間、距離的控制來建立合理分配體力的勻速跑概念。有些學(xué)生常常會(huì)一開始拼命跑，結(jié)果200米、300米后就耗盡了體力，這樣既不利于身體，又影響成績(jī)。有節(jié)奏和較深的呼吸，可以使人在長(zhǎng)跑中不容易疲勞。跑的時(shí)候可以兩步一吸、兩步一呼或者三步一吸、三步一呼。呼氣時(shí)盡量將廢氣吐出，保證更多地吸進(jìn)氧氣。
4在長(zhǎng)跑測(cè)試前幾天，鍛煉時(shí)應(yīng)適當(dāng)減小負(fù)荷。跑前應(yīng)充分地做好準(zhǔn)備活動(dòng)，跑時(shí)要脫去外套，減輕負(fù)擔(dān)。學(xué)生應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況，控制好跑速，不要盲目領(lǐng)先或跟隨。成績(jī)相仿的同伴可以跑在一起，起到相互鼓勵(lì)和安排好體力的作用。
考前熱身要重視
學(xué)生除了必須參加耐力項(xiàng)目測(cè)試外，還須在定量、定性項(xiàng)目中各選擇一個(gè)自己擅長(zhǎng)的項(xiàng)目參加測(cè)試。其中，定量項(xiàng)目包括：50米跑、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球、跳繩、引體向上（男）、仰臥起坐（女）、游泳、籃球、排球；定性項(xiàng)目包括：墊上運(yùn)動(dòng)、杠上運(yùn)動(dòng)（單杠或雙杠）、支撐跳躍。學(xué)生應(yīng)按照自己事先申報(bào)的項(xiàng)目參加測(cè)試，不可隨意臨時(shí)更改測(cè)試項(xiàng)目。
專家提醒
這么多的項(xiàng)目，考生該如何選擇？專家建議，考生應(yīng)綜合分析自身體育與健身課程的學(xué)習(xí)情況和日常自主鍛煉的實(shí)際效果，從兩方面加以考慮：一是根據(jù)個(gè)人的體育基礎(chǔ)、身體情況、興趣愛好和項(xiàng)目特長(zhǎng)，以及學(xué)校體育設(shè)施條件等；二是以自身能最大限度發(fā)揮好成績(jī)的項(xiàng)目確定為選測(cè)項(xiàng)目。
專家還特別提醒，運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。這是因?yàn)槿说男睦砗蜕韽陌察o到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)準(zhǔn)備適應(yīng)的過程，使人的注意力集中，情緒高漲，同時(shí)使血液循環(huán)逐步加快，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的活動(dòng)能力提高。在氣溫較低的情況下，人的機(jī)體惰性大，準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。
準(zhǔn)備活動(dòng)可通過慢跑、徒手操、輕器械操、拉伸練習(xí)、活動(dòng)性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身，充分活動(dòng)身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶，這種準(zhǔn)備活動(dòng)也稱一般性準(zhǔn)備活動(dòng)。此外，還應(yīng)結(jié)合鍛煉項(xiàng)目的特點(diǎn)，從活動(dòng)部位、活動(dòng)方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí)。如墊上運(yùn)動(dòng)鍛煉前活動(dòng)頸部，投擲前進(jìn)行轉(zhuǎn)肩練習(xí)，快速跑前進(jìn)行高抬腿跑等，這些與鍛煉項(xiàng)目密切相關(guān)的準(zhǔn)備活動(dòng)也稱為專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。
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