一年一度的高考和中考又將臨近，家有考生的家長也同樣迎來了一場緊張的“大考”：為了讓孩子考出最佳成績，孩子的飲食、睡眠、營養補充、心理調試等等，無一不成為他們操心的事。

　　針對家長們這樣那樣的擔憂，我們特地請來營養、醫學和心理方面的專家，為家長支招。專家強調，備戰大考，講究的是“平淡”如常，即在堅持正常作息規律與合理營養的基礎上，確保“平常心＋清淡飲食”--

　　專家團：武漢大學人民醫院營養部謝桂蘭副教授

　　武漢大學人民醫院運動康復科喻傳兵副教授

　　武漢大學人民醫院精神衛生中心李秋英教授、陳振華副教授

　　→飲食調理篇←

　　現象

　　臨到考前“沒胃口”

　　沖刺在即，家長們精心烹飪，指望辛苦的孩子能多吃點，可孩子就是“沒胃口”。考前不想吃飯，這可急壞了父母們。這一日三餐，該怎么調理，才能把孩子的胃口吊起來呢？

　　清淡適量，果蔬不可少

　　武漢大學人民醫院營養部謝桂蘭副教授提醒，考前營養不需要過分增加，但家長需要在孩子的飲食調節上下點功夫。

　　飲食清淡是根本

　　考生在備考期間，飲食應以清淡為主。平時的飲食習慣不要改變，可按照自己的飲食習慣進行適當的改動、加餐，但不要做太大的調整。煎炸的食物因其易造成消化不良要少吃；肥肉類食品因不易消化、會加重消化負擔也可少吃。

　　吃七八成飽最合適

　　看著為備考累得滿臉疲憊的孩子，父母不停地給孩子夾菜叮囑“多吃點多吃點”，可家長們心疼孩子的這種做法對孩子其實沒有好處。謝桂蘭建議考生每餐七八成飽就行了。不能吃得過飽的原因，主要也是避免消化道負擔加重分流體內血液，以保證大腦有足夠的血液供應。

　　上午和夜間可加餐

　　早餐一定要吃，家長可按照孩子的胃口來調配；如果實在沒有胃口，可以少吃一點，但上午課間需要加餐。另外，晚上學習得比較晚也有必要加餐，加餐時間最好是睡前一小時左右。不管是上午還是晚上，加餐的原則是吃清淡易于消化的食品比如牛奶、果汁加餅干等等，加餐的量只能是正餐的1／3左右。

　　蔬菜水果至關重要

　　謝桂蘭建議每個考生每天吃500克左右的各類蔬菜，水果可以吃200-300克左右，如果沒吃水果適當地再多吃點蔬菜也可以。多吃蔬菜水果除了補充維生素，還可以補充多種礦物質以及生物活性物質，而且蔬菜水果中含有大量的食物纖維，食物纖維是人體腸道的“清道夫”，有利于及時排便。

　　→營養補充篇←

　　現象

　　健腦保健品熱銷

　　最近市場上的健腦類保健品也進入了熱銷旺季，購買者多是考生家長。雖說價格不菲，但家長都出手大方，一買數盒。

　　補腦無益 食勝于補

　　針對部分家長考前給孩子強力“補腦”的現象，謝桂蘭提醒，目前市場上“補腦”營養品種類繁多，有的能促進腦部血液循環，對短時間內提高大腦興奮度有一定效果，但與其寄希望于腦保健品，不如給孩子安排合理的飲食。這是因為成人以及青少年的大腦發育已經成熟，這時只要通過提供大腦工作和代謝所需的營養物質，便可以保持大腦的良好工作狀態。而腦保健品中的不飽和脂肪酸、卵磷脂、微量元素等，均可從日常飲食中攝取。盲目過多地服用腦保健品，反而可能影響考生的食欲，引起過敏、腹瀉等不良后果。另外，處于青春期的學生內分泌很容易發生失調、紊亂，如果此時再過度進補，就特別容易破壞其身體固有的平衡，不利于考試及今后的身體健康。

　　所以家長們盡量讓孩子的日常膳食均衡，多補充優質蛋白質，多吃五谷雜糧，多吃瓜果蔬菜。至于“補腦”的元素，普通食物中就有：

　　*核桃：含有極豐富的亞油酸和卵磷脂，可以幫助腦部血液暢通。

　　*芝麻：不僅有提高腦髓神經的效能，還可暢通血液。

　　*黃豆：其中的卵磷脂是構成腦部記憶的物質和原料。

　　*菠菜：大量葉酸有益人體活動。

　　*香蕉：可使人精力充沛，注意力集中，精神穩定，創造力提高。

　　→起居調整篇←

　　現象

　　“考前失眠”較多

　　白天無精打采，晚上精神抖擻；一上書桌就想睡，一上床又睡不著：臨近大考了，考生的睡眠調整成了很多家長和老師的心病。心理學家經過調查，發現考生在高考前有幾種不正常的心態，即浮躁、憂愁、焦慮和緊張。因此在考生中便很容易出現“考前失眠”的現象，有的考生為了睡個好覺甚至求助于安眠藥。

　　早睡早起，調整身心興奮點

　　睡眠診療專家、武漢大學人民醫院精神衛生中心李秋英教授提醒，對于習慣“開夜車”的考生，這種作息時間對于考場良好發揮很不利，應該趕快改變。在保證每天精力和精神的前提下，晚上早睡一點，早晨早起一點，讓一天的興奮點逐漸靠近考試時間。

　　如何避免在大考前和大考期間陷入失眠，營造健康睡眠，保證考試時的最佳狀態，李秋英教授向考生提出如下建議：

　　1、做好每天的彈性計劃，內容包括學習、休息、鍛煉、吃飯和睡覺。尤其是睡前半小時至兩小時的時間里，最好是讓大腦充分放松，不要費腦費神，也不可興奮過度。

　　2、不要熬夜。睡眠可以“壓榨”的空間并不大，也不必刻意打破平時的生活規律，要適可而止。考試這一特殊階段一結束，就要盡早恢復正常的作息時間。

　　3、不要隨便使用提神飲品如茶、咖啡等，有睡意的時候應該盡快睡覺。也不宜使用安眠藥，因為這樣可能會將睡意殘留到第二天，反而達不到考試時的最佳狀態。

　　4、臨考失眠可嘗試自我催眠。仰臥在床后，“深呼吸＋自我暗示”是很好的入睡誘導方法。

　　→運動調節篇←

　　現象

　　運動減壓卻怕受傷

　　中考高考對考生的體力和精力都是極大的挑戰。對于考生來說，體育運動不僅能夠儲備體能，更主要的是在運動中能夠平靜心情，給自己減壓，這比吃補品更能調整人的狀態。但是，一想到運動可能帶來的損傷，很多家長和考生又有些犯怵。考前怎么運動才能放松心情呢？怎么做才能避免運動損傷呢？

　　運動雖好，預防受傷

　　別進行對抗性強的運動

　　武漢大學人民醫院運動康復科喻傳兵副教授提醒，考前、考中的運動不宜太劇烈，也不能選擇對抗性太強的運動，如籃球、足球等，因為這樣可能會導致疲勞過度和運動損傷。考前進行小強度的有氧運動是比較合適的，這種運動對人體刺激溫和，可調節大腦興奮。像散步、慢跑、少量而有規律的騎車或爬樓梯以及乒乓球、游泳等運動都是不錯的選擇。

　　柔韌性訓練也不錯

　　另外，柔韌性訓練也不錯，能保證身體處于一個比較好的舒服狀態。具體做法是，站立、深呼吸，然后盡可能拉伸身體各個部位，直至產生酸溜溜的感覺。

　　不要“突擊運動”

　　至于運動量，喻傳兵建議應因人而異。比如平時不怎么運動的同學，千萬不要“突擊運動”。平時活動較少，現在只需在課間多活動腿腳、腰背，否則，因為體能較差、鍛煉不得法，很容易過度疲勞、肌肉酸痛，甚至造成運動損傷。

　　對于運動時間的安排，需要注意的是，應避免“先集中看書，再集中運動”的壞習慣，應該勞逸結合。比如課間十分鐘，就應該伸個懶腰、轉轉脖子，同時向遠處眺望一下，讓眼睛、大腦得到充分的放松。為避免過度疲勞或興奮，在復習前、睡前、考試前一小時不宜進行劇烈運動。

　　→心理調試篇←

　　現象

　　心慌意亂情緒不穩

　　考生參加大考前多數有這樣的體驗：記憶力下降，越想記住的東西越記不住；整天心慌意亂，易怒易哭，本來會做的題也不會做了；茶飯不思，晚上睡不著，或飽受噩夢的困擾；老是想上廁所，手腳冰涼或是兩眼發黑……

　　適當緊張不必憂慮

　　武漢大學人民醫院精神衛生中心陳振華副教授說，這種考前的不正常現象，其實是一種“考前緊張綜合征”的心理疾病。大多是因為考生過度焦慮，身體的植物神經系統紊亂而造成的。

　　給考生的建議

　　陳振華認為，保持適當的緊張能刺激大腦，使思維保持一定的活躍狀態，這是十分正常的，對考試也是有利的。但若是過度緊張，則需要在考前做適度的調節。為此，他提出了一些有助于心理調適的建議：

　　一是若出現緊張狀態可嘗試將雙手交叉放在桌面上，閉眼挺腰進行深呼吸，一般節奏為吸氣5秒，呼氣3－4秒，連做3次，可有效改善大腦缺氧狀態。

　　二是保持平常心，學會自我減壓。要相信一分耕耘一分收獲，千萬不要和同學攀比而出現不必要的恐慌和自卑。

　　三是如出現心跳、手抖、失眠、食欲不振等考前綜合現象，如果自我調試沒有效果，則可以求助于心理醫生或是在醫生的指導下服用一些副作用小的藥物。

　　給家長的建議

　　陳振華特別提醒，相對考生來說，家長更應該保持平常心，要學做“暖水瓶”，不管內心多么著急，外表都要沉著、冷靜，不妨對孩子“冷淡”點，距離拉遠點。

　　在很多考生家庭中，會出現“皇帝不急太監急”的情況。一些家長的緊張、焦慮情緒會不自覺地表現出來，并極有可能會傳染給孩子。備考期間，傾聽、勸慰、服務等角色更適合于家長，越俎代庖往往事倍功半甚至適得其反。

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