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克服考試緊張心理學(xué)的辦法

來源:中考網(wǎng)整合 2009-11-11 15:58:33

中考真題

智能內(nèi)容

  策略之一:

  自信訓(xùn)練,變消極自我暗示為積極自我暗示。

  自我暗示的作用是相當(dāng)大的。國(guó)外有人以就要執(zhí)行的死刑犯做被試者,告知被試者在特殊的裝置情境下,給他們以大量抽血的方式結(jié)束其生命。被試者不能看到卻能聽到抽出血液的嘀嗒聲,結(jié)果到一定的時(shí)間被試者生命終結(jié)。其實(shí)這是虛擬的,根本就沒有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結(jié)果。同樣,積極的自我暗示也會(huì)產(chǎn)生巨大的力量,從而創(chuàng)造奇跡。

  有一個(gè)人到醫(yī)院就診,訴說身體如何難受,而且身體日漸消瘦,百藥無效。醫(yī)生檢查,發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來,一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對(duì)他說:你患的是一種綜合征。正巧,目前剛試驗(yàn)成功一種特效藥,專治你這種病癥,注射一支,保證三天康復(fù)。打針三天后,求治者果然病愈出院了。其實(shí),所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖,真正治好病的,是醫(yī)生語言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復(fù)健康的。

  有些同學(xué)的考試焦慮較重,其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是:我不行,我就怕考試,我肯定會(huì)緊張,我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的,你以為自己怎樣,常常你就會(huì)怎樣。所以,知道了自我暗示的巨大效應(yīng),你就應(yīng)把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。

  接受法

  接受目前的狀態(tài),包括學(xué)習(xí)成績(jī)和心理狀態(tài)。在現(xiàn)階段的復(fù)習(xí)中,要保持自我,按自己的目標(biāo)走有些考生老是注意別人在干什么,別人怎樣了。別人復(fù)習(xí)某本書,自己也一定要找到;別人討論報(bào)××學(xué)校,自己一聽達(dá)不到,心就慌;別人,尤其是原來水平差不多的好朋友,考試成績(jī)提高時(shí),自己就壓抑甚至六神無主了;甚至有的同學(xué)考場(chǎng)上一聽到別人翻卷子,就認(rèn)為比自己答得快,于是亂了陣腳。了解別人不可避免,但高考前保持自我更重要,因?yàn)橹挥凶约鹤盍私庾约旱那闆r。每個(gè)人的需要不同、目標(biāo)不同,進(jìn)步發(fā)展的曲線也是不同的。要學(xué)會(huì)把握自己。

  “我怎么又緊張了?別緊張!”

  “緊張就緊張吧,一會(huì)兒就好了。”

  “睡不著怎么辦呢?睡,快點(diǎn)睡著,明天還有好多事呢!”

  “睡不著,沒關(guān)系,放松,再放松,慢慢會(huì)睡著的。”

  單純法

  一位射擊世界冠軍賽后接受采訪時(shí)說:“我只管打好每一槍就是了”。考試也一樣,只管面對(duì)每一道題就好了。

  傾訴法

  和好朋友以及周圍的同學(xué)聊聊天,說出自己的壓力。就會(huì)發(fā)現(xiàn),或許別人有類似的煩惱;或者別人經(jīng)歷過這種情況,有辦法幫助你;或者說一說就輕松許多。

  少想快做法

  有些同學(xué)好回憶過去,期盼未來,就是逃避最困難、最需面對(duì)的現(xiàn)在。一些高焦慮者往往“想得多、做得少;想得遠(yuǎn),怕眼前”。由于任務(wù)不能及時(shí)完成而堆積起來,就更增強(qiáng)了焦慮和自責(zé)感。所以克服焦慮最有效的辦法便是“少想快做”。

  簡(jiǎn)化或放棄法

  有些焦慮感強(qiáng)的人,往往重視定計(jì)劃,計(jì)劃定得很滿,沒有調(diào)整的余地。于是整日緊張不安,看計(jì)劃本、看表,心中不踏實(shí)。對(duì)于此類現(xiàn)象,應(yīng)在詳細(xì)計(jì)劃之余,劃出重點(diǎn)。執(zhí)行時(shí)先做重點(diǎn),如果計(jì)劃未完成,是那些未劃入重點(diǎn)的內(nèi)容,就簡(jiǎn)化去做或放棄,知取舍而不苛求。

  自我質(zhì)辯法

  例1,“我擔(dān)心其他同學(xué)在自這次考試中都比自己強(qiáng)”。

  自我質(zhì)辯:考試固然意味著同他人的競(jìng)爭(zhēng),但就個(gè)人的發(fā)展來說,歸根結(jié)蒂是同自己競(jìng)爭(zhēng),就是說,通過考試檢查個(gè)人掌握知識(shí)的情況,以便根據(jù)存在的問題加以改進(jìn)。因此,把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)都比自己強(qiáng)上,這種擔(dān)憂是毫無意義的,也是有危害的。這種擔(dān)憂使自己離開當(dāng)前的中心任務(wù),而且精力白白地浪費(fèi)在毫無價(jià)值的猜測(cè)上,這種擔(dān)憂助長(zhǎng)了個(gè)人的自卑情緒,使自己?jiǎn)适Я藨?yīng)有的信心和勇氣,這種擔(dān)憂也是精神上的枷鎖,對(duì)個(gè)人的思想起一種禁錮作用。那么,個(gè)人應(yīng)該采取什么樣的態(tài)度呢?那就是:抓住中心,排除雜念,立足于自我潛能的發(fā)揮,善于汲取其他同學(xué)成功的經(jīng)驗(yàn)。

  例2,“我討厭考試,考試使我緊張,以至憂心忡忡。”

  自我質(zhì)辯:自己為什么要討厭考試呢?并不是考試使自己緊張,而是自己要使自己緊張。緊張是一種情緒狀態(tài),這種情緒狀態(tài)雖然同一定的考試情境的刺激和影響有關(guān),但最根本的還是在于個(gè)性特征的評(píng)價(jià)能力。人應(yīng)該注意努力成為自己情緒的主人,緊張情緒在很大程度上可以通過理性和意志的調(diào)節(jié)得以控制。因此,把個(gè)人的緊張情緒完全歸咎于考試情境,是不正確的。也是不負(fù)責(zé)任的。這種想法也有其危害性,最大的危害性就是使自己推卸責(zé)任,文過飾非。長(zhǎng)此以往,勢(shì)必會(huì)形成一種惰性和不負(fù)責(zé)任的反感心理,以至于一遇到考試就怨氣十足。個(gè)人應(yīng)該采取的態(tài)度是:從個(gè)人身上尋找緊張的原因,運(yùn)用個(gè)人的理智和意志對(duì)自己的情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制,這是消除緊張的根本良策。

  例3,“要是考試過不了關(guān),以后的前途就完了,為此,自己充滿了擔(dān)憂”。

  自我質(zhì)辯:為什么要假設(shè)考試過不了關(guān)呢?就像一名拳手,還沒有走上拳擊臺(tái),就假設(shè)自己已經(jīng)失敗,這是不是取的自我否定的做法。從事任何活動(dòng)和行動(dòng),要想成功,必須激發(fā)自信感。應(yīng)試更是這樣,還有,考試并不能決定人的一生,無論在歷史上,還是在現(xiàn)實(shí)生活中,不是有很多著名人物,考試落榜,卻能夠自學(xué)成才,或能另辟蹊徑,實(shí)現(xiàn)自我理想。對(duì)社會(huì)做出貢獻(xiàn)。這種擔(dān)憂會(huì)增加無端的焦慮,從而影響中心任務(wù)的進(jìn)行。應(yīng)該采取的態(tài)度是:不要過多地考慮考試的問題,而應(yīng)該把注意力和精力集中在當(dāng)前的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)上,做好應(yīng)試前的準(zhǔn)備,有了一個(gè)充分的準(zhǔn)備,考試是水到渠成的事情。我們應(yīng)該重視考試,但又不能把考試視為走向成功的獨(dú)木橋,要以一種從容的心態(tài)坦然地對(duì)待它。

  策略之二:

  進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

  你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

  ①大笑療法:因?yàn)樾κ蔷裣緞。?guó)外諺語說:“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生。”在可能的時(shí)候,你不妨去聽聽相聲,看看小品,這樣可以化解焦慮。

 、谶\(yùn)動(dòng)療法:機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書,開心地去踢一場(chǎng)球或來點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng),這樣可以消除焦慮。

 、凵詈粑煼ǎ嚎记盎蚩紙(chǎng)上緊張焦慮時(shí),做深呼吸4~6次,會(huì)緩解焦慮。

 、芤馐氐ぬ锆煼ǎ阂饽罴杏诘ぬ镅ǎ笙胂褚饽钕蛏弦苿(dòng),一步步直至頭頂百會(huì)穴,同時(shí)吸氣,再向后向下移至丹田處,同時(shí)呼氣。

 、萘腌姺潘煞ǎ鹤プ∑虝r(shí)間,六秒鐘就夠,收腹,縮頦,扭動(dòng)身體,打哈欠,焦慮會(huì)隨之消失。

  策略之三:

  運(yùn)用自我系統(tǒng)脫敏療法。

  如果上面的方法不能消除焦慮,你還可以用系統(tǒng)脫敏療法來克服考試焦慮。

  第一步:先把使你焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊(duì)。比如:臨近考試復(fù)習(xí)時(shí)的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)前的情境→進(jìn)入考場(chǎng)答題前的情境→開始答題時(shí)的情境,等等。第二步:利用想像進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開始,盡可能詳細(xì)、逼真地想像情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn),感到有焦慮反應(yīng)時(shí),就用策略之二中的方法進(jìn)行放松,直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個(gè)情境的訓(xùn)練,依此類推,直到想像最后的情境時(shí)不再感到緊張?荚嚱箲]確實(shí)較重者,應(yīng)在考前早些時(shí)候開始訓(xùn)練,只要堅(jiān)持,一定會(huì)有成效。

  最后,提醒大家:不要把焦慮做借口

  有的同學(xué),平時(shí)學(xué)習(xí)不是很踏實(shí),成績(jī)也不穩(wěn)定。到了考試前幾個(gè)月,就緊張得一塌糊涂,課也聽不進(jìn),書也看不下,認(rèn)為自己有心理問題。事實(shí)上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直學(xué)習(xí)不踏實(shí),這種“自知之明”使他在高考前極度擔(dān)心自己會(huì)失敗,潛意識(shí)里我想逃避這種壓力,為自己萬一考試失敗找個(gè)借口,從而求得父母和自己的原諒,焦慮這時(shí)就成了最好的借口。而找借口就像麻醉劑,雖然能求得一時(shí)的平靜,但卻無益于解決問題,還會(huì)產(chǎn)生依賴性,對(duì)今后產(chǎn)生不好的影響。人的一生要面對(duì)很多的壓力,高考不過是其中的一關(guān)罷了,F(xiàn)在只有調(diào)控好自己的心態(tài),不再糾纏于焦慮問題,而是踏踏實(shí)實(shí)地復(fù)習(xí)。這樣你也許仍然為考試會(huì)緊張,也害伯自己會(huì)失敗,但不再害怕焦慮本身,因?yàn)槟阋呀?jīng)知道人總要學(xué)會(huì)承受自己面對(duì)的壓力。

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