十一長假，是大家休息、娛樂、旅游、購物、團聚的好時機。休息得當，可緩解疲勞，放松精神，并以良好的身心狀態(tài)投入節(jié)后的工作中。但有不少人由于不能很好地調整自己的生活節(jié)奏，出現(xiàn)了“電腦頭”、“麻將腿”；而旅行登山歸來的人，則腿腳酸疼，只想靜坐不想動。第一天上班也總是提不起精神、胸悶氣短，吃什么都提不起胃口……

　　在長假的最后兩天，最適合調整“生物鐘”，讓“累疲塌”了的身體慢慢過渡到原來的工作、學習狀態(tài)，擺脫“節(jié)后現(xiàn)象”的困擾。

　　幾乎每個長假后，很多人都會因長假時期生活飲食不規(guī)律、暴飲暴食、精神松弛、縱情娛樂而導致生物鐘紊亂，出現(xiàn)一系列心理、生理問題。

　　電腦頭、麻將腿紛紛“找上門”

　　長假期間，宅在家里的人，大看電影電視劇、大玩游戲麻將，特別是學生們，平時與電腦、電視“無緣”，放假后就整日與電腦、電視為伴，這樣就極易產(chǎn)生“電腦頭”和電視綜合征。電視綜合征主要包括電視孤獨癥、電視肥胖癥、電視腿、電視頸椎癥以及電視迷戀等。

　　而打麻將也是許多人尤其是老人在節(jié)日里的主要娛樂活動。由于打麻將使人久坐、聚精會神，有時通宵達旦，脊柱韌帶和周圍肌肉處于不平衡的緊張狀態(tài)，容易得頸椎病和腰肌勞損、視疲勞、麻將腿，甚至造成精神疲憊不堪、神經(jīng)衰弱。尤其是患有心腦血管疾病的人，長時間打麻將，會因疲勞加興奮而引起腦出血及心臟驟停等嚴重后果。

　　玩的是心跳，受刺激的是腸胃

　　長假也是各種心臟疾病發(fā)作的高峰期。商場各種促銷方式，吸引眾多休假的人們到商場購物，大商場內人滿為患，空氣流通不好，紛雜吵鬧，容易引起血壓升高、心率加快，出現(xiàn)心慌、氣短、胸痛等不適，甚至心肌缺血，導致心肌梗死。親朋好友的聚會，“大吃大喝”一番在所難免，飽餐可以使消化系統(tǒng)神經(jīng)內分泌紊亂誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病，飽餐也可以使得血液過于集中在消化系統(tǒng)，導致心臟缺血引發(fā)心血管疾病，“大喝”則更是火上澆油，容易誘發(fā)心肌梗死。

　　清新頭腦放松按摩，眼花補充維生素A

　　24歲的廣告策劃劉宇是位網(wǎng)游發(fā)燒友，長假一定是宅在家里玩網(wǎng)游。去年國慶公司放假3天，劉宇就在電腦前待了幾乎整整3天。正當他為自己的飛速升級感到興奮時，卻覺得頭越來越沉，視力也越來越模糊，還出現(xiàn)了耳鳴的問題。

　　【專家出招】

　　宋海慶：補覺有講究

　　科學補充睡眠：對付“電腦頭”，最佳方法就是休息和補充睡眠。但補充睡眠也有講究，不是倒到床上大睡一天一夜，而是要把握時間，與平時睡眠時長不要相差太遠，同時必須保證三餐正常，注意飲食規(guī)律、清淡和營養(yǎng)均衡，不要因為補覺而影響三餐。

　　“眼花繚亂”及時補充維A：用眼過度的人應多食動物肝臟以及胡蘿卜，補充維生素A，適量食用維生素B營養(yǎng)補劑，補充維生素B；盡量眺望遠處，最好是綠色的森林或草地，定時做眼保健操，羽毛球、乒乓球等球類運動對恢復視力也有幫助。

　　張蓉：常做頭部按摩

　　飲枸杞茶或菊花茶：出現(xiàn)視疲勞者，可喝枸杞泡的熱茶或菊花茶，也可用決明子泡水飲用。熬夜會使人的消化系統(tǒng)循環(huán)變差，所以熬夜前后不能吃太飽，并以清淡為主。多喝水可減輕由于熬夜、飲酒、過分用嗓、外出游玩或長時間上網(wǎng)等引起的口干舌燥、上火喉痛，也可給皮膚補水，使你容光煥發(fā)。最重要的還是日常生活的調理，應多吃富含維生素和蛋白質的食物，如胡蘿卜、白菜、豆芽、豆腐、紅棗、橘子以及牛奶、雞蛋、動物肝臟、瘦肉等富含維生素A和蛋白質的食物。

　　做頭部按摩操：這套按摩操具有健腦寧神、開竅鎮(zhèn)痛、聰耳明目的功效，對頭暈、耳鳴、神經(jīng)衰弱、失眠、頭痛等癥有較好的保健治療作用。以下方法，每日早晚各做1次，操作前應將面部和雙手洗凈：

　　①預備：取坐位，腰微挺直，雙腳平放與肩同寬，左手掌心與右手背重疊，輕輕放在小腹部，雙目平視微閉，呼吸調勻，全身放松，靜坐1-2分鐘。

　　②分推前額：將雙手拇指指腹放在前額正中兩側，其余四指附在頭部兩側。雙拇指適當用力沿前額分推至太陽穴1分鐘。

　　③揉按角孫穴：將雙手拇指分別放在同側角孫穴上，其余四指附在頭頂兩側，適當用力揉按1分鐘。

　　④搓手摩面：將雙手相互搓熱，然后分別放在同側面部，輕輕摩揉面部，反復操作5-10次。

　　⑤按揉百會穴：將右手中指指腹放在頭頂百會穴上，適當用力按揉1分鐘。

　　⑥按揉風池穴：將兩手拇指指腹分別按在兩側風池穴，其余四指附在頭部兩側，適當用力按揉1分鐘。

　　⑦對按頭部：雙手掌放在頭部兩側，雙手同時用力做對按揉動1分鐘。

　　⑧震耳孔：將兩手食指指尖插入同側耳孔，輕輕震動10余次后猛力外拔，反復操作10-20次。

　　⑨梳推頭部：雙手呈爪狀，放在同側眉部上方，適當用力從前額梳推至頭后部，連續(xù)做10-15次。

　　護腰健腿減少久坐，扶墻甩腿

　　今年42歲的李麗最喜歡的就是長假，可以邀上一幫興趣相投的“麻友”，痛痛快快地搓一番麻將。結果連續(xù)幾天十多個小時的“戰(zhàn)斗”讓她的腰腿開始頻頻抗議，酸痛、腫脹、麻木齊齊上陣，如何“安撫”腰腿也讓她犯了難。

　　【專家出招】

　　劉紅旭：“麻將腿”注意多喝水

　　長時間坐著打游戲或麻將、長時間乘飛機或火車，腿部長時間不動，壓迫神經(jīng)導致暫短性行走神經(jīng)消失，或下肢靜脈血液回流受阻，出現(xiàn)一站起來發(fā)現(xiàn)腿不能走了的現(xiàn)象，很多醫(yī)生稱為“麻將腿”。長時間坐飛機的也稱為“經(jīng)濟艙綜合征”；嚴重者可以在下肢形成血栓，并在直立后血栓隨血液回流到肺動脈形成肺栓塞，危及生命。

　　娛樂要適度，打牌游戲切忌久坐，一般時間不宜超過2個小時，最好久坐超過1個小時就站起來適當活動5-10分鐘，長途飛行尤其應注意。建議大家多喝水，以防治久坐不動，產(chǎn)生腰腿病癥。

　　張蓉：每日勤揉腳

　　1、補充含維生素E較多的食物，如葵花子等：維生素E有抗氧化、促進新陳代謝、改善皮膚血液循環(huán)、維持毛細血管正常通透性、防止皮膚老化和衰老的作用。適量食用辛辣食物———辣椒、生姜、胡椒、大蒜等，可以促進血液循環(huán)，增加體溫，促進人體的新陳代謝。

　　2、嚴重者可做針灸推拿：對于出現(xiàn)嚴重“麻將腿(步履艱難、行動障礙)”，中醫(yī)通常以針灸推拿為主，通過一定穴位的刺激，疏通腰腿部的經(jīng)絡，通調氣血，增強腰腿部血液循環(huán)，從而改善“麻將腿”的多種癥狀。其他還有穴位貼敷、中藥內服(如宣痹活血湯等)、熏蒸、濕敷、儀器理療等。針灸治療需要正規(guī)醫(yī)院進行。

　　3、癥狀較輕者練習腿部按摩保健操：可緩解腿部疲勞，促進血液循環(huán)。

　　【一般鍛煉方法】

　　下蹲運動：每隔1小時要起立做10次簡單的下蹲運動，可以改善下肢靜脈回流。

　　活動雙腿：對于中老年人而言，每次坐半小時至1小時就應站起來活動雙腿，且連續(xù)坐著的時間最好別超過2小時。

　　高抬貴腳：每天將雙腳翹起2-3次，平或高于心臟，此時腳、腿部血液循環(huán)旺盛，下肢血液流回肺和心臟的速度加快，得到充分循環(huán)，頭部可得到充足而新鮮的血液和氧，同時對腳部穴位、反射區(qū)也是一個良性刺激。部隊行軍后都知用此法迅速消除疲勞，平時抬腳也有好處。

　　【自我按摩方法】

　　搓揉腿肚：以雙手掌緊夾一側小腿肚，邊轉動邊搓揉，每側揉動20次左右，然后以同法揉動另一只腿。此法能增強腿力。

　　扳足：取坐位，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，以兩手扳足趾和足踝關節(jié)各20-30次，能鍛煉腳力，防止腿足軟弱無力。

　　扭膝：兩足平行靠攏，屈膝微向下蹲，雙手放在膝蓋上，膝部前后左右呈圓圈轉動，先向左轉，后向右轉，各20次左右。可治下肢乏力、膝關節(jié)疼痛。

　　扶墻甩腿：一手扶物或扶墻，先向前甩動小腿，使腳尖向上翹起，然后向后甩動，使腳尖用力向后，腳面繃直，腿亦盡量伸直。在甩腿時，上身站直，兩腿交換各甩數(shù)十次。

　　小叮嚀：自我按摩鍛煉法可每天早晚進行1次，每次10-30分鐘為宜，場地選擇平坦、無障礙的地方。每天按摩腿部可疏通整個腿腳的經(jīng)絡，促進血液循環(huán)，能有效增強兩腿的腿力，緩解肌肉疲勞。

　　開闊心胸清淡飲食調理腸胃

　　十一期間，各大商場競相打折，樂壞了喜歡購物、逛街的楊凌，平時工作忙，逛街只能走馬觀花，不能盡興。楊凌橫掃了北京各大有名購物中心，戰(zhàn)果豐碩的同時，長時間流連于人滿為患的商場內的楊凌發(fā)現(xiàn)自己“不行了”，老覺得氣悶、喘不過氣、心煩意亂，容易心慌。她將此歸結為太久沒逛商場，“功力”下降的緣故。

　　【專家出招】

　　劉紅旭：預防是上策

　　節(jié)后調節(jié)期切忌暴飲暴食，不要過度飲酒，避免情緒激動，注意飲食清淡，拒絕高脂肪、高熱量、高膽固醇類食物，注意葷素搭配、營養(yǎng)均衡。

　　另外，老年人、患有高尿酸血癥的人，應該少吃海鮮、動物臟器，更不宜同時大量飲用啤酒，否則極易誘發(fā)痛風。中老年人、有心血管病危險因素的人如高血壓、高脂血癥、超重或肥胖的人，應避免長時間在人多的室內空間久留，防止空氣不好、紛雜吵鬧的環(huán)境引發(fā)心血管疾病。

　　合理的飲食調理，有助于消除長假帶來的一些身體不適，減少疲勞綜合征和其他節(jié)日易發(fā)的疾病。如山藥、大棗可以健脾益氣，減輕氣短、乏力；玉米羹可養(yǎng)胃降濁，減少脂肪蓄積；銀耳蓮子(帶芯)羹，可消除煩躁、心慌等癥狀；炒西芹百合，可以潤肺降氣，減輕口干、胸悶等癥狀；冬瓜湯、涼拌西瓜翠衣，可滲濕利尿，消除體內的尿酸、乳酸，有利于消除疲勞。

　　而運動可以很好地調整身體狀態(tài)、強健心肺。慢跑、羽毛球、乒乓球、游泳這些相對溫和的運動，可以改善肺活量，保護心胸，減少節(jié)后出現(xiàn)心肌梗死的風險。

　　養(yǎng)“足”精神晚上睡覺高抬貴腳

　　登山愛好者梁杰趁著十一長假，與朋友一口氣挑戰(zhàn)了兩座名山，興奮滿足之余，梁杰也犯了愁：眼看還有一兩日就要上班了，雙腳卻還處在“半罷工”狀態(tài)，整個腿部仍然酸疼不已。

　　【專家出招】

　　張蓉:旅行歸來腳最累

　　長途跋涉的旅游、郊游或登山遠足，由于雙足行走比平日活動量大大增加，或汽車、飛機上長時間固定的坐姿，都可能引起雙下肢疲勞酸痛或重力性水腫。因此，旅游、登山回來用熱水洗腳，能促進腳部的血液循環(huán)，加速新陳代謝，減少局部肌酸的堆積，有助于消除疲勞、防止肢體關節(jié)的緊張與肌肉的酸痛。用熱水洗腳對中樞神經(jīng)系統(tǒng)也是一種溫和刺激，能促進大腦皮層盡快進入抑制狀態(tài)，使人容易進入夢鄉(xiāng)。難怪一生酷愛旅游的北宋詩人蘇東坡寫出“主人勸我洗足眠，倒床不復聞鐘鼓”的詩句。另外，睡覺時將雙腿稍微墊高，也能加強雙足的血液循環(huán)，減輕水腫，加快代謝，緩解疲勞。

　　1、溫水洗腳，搓熱腳心：每晚臨睡前以40℃-50℃溫水洗腳后，先將雙手搓熱，然后分別搓兩足心前1/3處的涌泉穴，或者拍打涌泉穴，以穴位處充血變熱為度。也可雙腳不停地互相摩擦至局部發(fā)紅發(fā)熱為止。這個方法有固腎暖足、溝通心腎、舒肝明目、增進睡眠、緩解疲勞的作用。

　　2、足底按摩：

　　足底部：手指彎曲成空拳，大拇指壓于食指之上，然后用自己可以接受的力度，從足趾根向足根部做輕柔旋轉按壓，并由輕至重，按摩3-5分鐘，以出現(xiàn)透熱之感為好。

　　足內側：足內側是指由大腳趾內側至足根內側的整個部分，可用刺激足底部的同樣手法和力度，做從前向后的直刮或旋轉按摩，時間以3-5分鐘為宜，也以透熱為好。

　　足趾部：用手掌滿把握住腳上五趾，使腳趾做屈伸及左右旋轉的被動活動。由于做了有節(jié)律的伸縮和旋轉，血液循環(huán)就得以改善，從而增強了心臟、血管、呼吸、消化、神經(jīng)以及內分泌等系統(tǒng)的新陳代謝，提高了機體的免疫功能，有助于預防高血壓病、冠心病、動脈粥樣硬化和糖尿病等。

　　提升“元氣”吃好睡好，精神十足

　　十一長假回了趟南方老家的殷潔發(fā)現(xiàn)，在老家與親戚好友吃喝玩樂，熱熱鬧鬧，回到北京后總是覺得空虛、失落，提不起精神，不想上班，身體也出現(xiàn)水土不服、失眠、疲乏等狀況。

　　【專家出招】

　　張蓉：快速消除疲勞

　　有的人休息、探親訪友、聚會娛樂一概沒耽誤，到上班時仍精神煥發(fā)；而有的人一放假就把生物鐘打亂，喝酒、熬夜，到假期結束身心便處于亞健康狀態(tài)。

　　好吃

　　多種食物改善疲乏

　　花樣熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的，咖啡、巧克力也有類似作用。如玫瑰花茶、龍眼＋百合茶(龍眼肉加上百合，很適合中午過后飲用，有安神、鎮(zhèn)定神經(jīng)的作用)等。

　　高蛋白食物：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、牛奶、豬牛肉、魚、蛋等。

　　維生素：維生素B1、B2和維C有助于把人體內積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B1、B2和維C的膠囊和食物，能消除疲勞。

　　堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可迅速使血液酸度降低，促使疲勞消除。

　　礦物質：特別是鹽和鈣的補充，它們能緩和肌肉疲勞，可多吃海帶、紫菜、牛奶等食物以得到鐵質、礦物質的補充。

　　好睡

　　富含色氨酸食物輔助睡眠

　　小米粥、溫熱的牛奶等：色氨酸與人類睡眠愿望的產(chǎn)生和困倦程度密切相關。食物中蛋白質內色氨酸含量越高，越容易入睡。晚餐喝小米粥或溫熱牛奶(牛奶含有能使人產(chǎn)生疲倦睡意的物質L色氨酸，有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用)，有助于提高睡眠質量。

　　核桃：可治神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

　　蓮子或藕粉茶：蓮子有養(yǎng)心安神的作用，心煩夢多而失眠者，可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。蓮藕茶有養(yǎng)心安神的作用。

　　食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

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