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心理調(diào)節(jié):如何緩解考場怯場問題

來源:e度教育社區(qū) 作者:中考網(wǎng)編輯 2009-12-23 11:02:00

中考真題

智能內(nèi)容

  在考試進(jìn)行中,常有考生因回憶不起所需的知識,急得面紅耳赤,滿頭大汗,甚至垂頭跺腳。可情緒越緊張,越想不起來;越想不起來,越緊張,因而造成惡性的心理循環(huán)。考試焦慮造成的這種心理障礙也叫怯場。

  由于考試時間短暫,所以,對于考場上出現(xiàn)的怯場現(xiàn)象,需要用快速的方法加以調(diào)節(jié)。但著最好在考試之前就加以練習(xí),這樣效果才好。對于焦慮情緒叫嚴(yán)重,或有過怯場表現(xiàn)的考生,更應(yīng)該及早訓(xùn)練和矯治。

  怎樣避免考試怯場

  (1)調(diào)整考試動機:心理學(xué)的研究表明,動機的強度與應(yīng)試能力之間呈現(xiàn)“U ”字形的關(guān)系。動機過弱,把考試看得無所謂,當(dāng)然不能激發(fā)積極的考試行為;但動機過強,把考試看得過分重要,要求自己必須得多少分,反而會影響考試情緒的正常發(fā)揮。所以,在考試前一定要確立正確的恰當(dāng)?shù)膽?yīng)試動機。

  (2)消除考前疲勞:有的考生習(xí)慣于考前開夜車,搞得人很疲勞,這是不科學(xué)的應(yīng)試方法。人越疲勞,記憶能力較差,發(fā)生暫時遺忘的可能性越大。而且,人在疲勞狀態(tài)下,容易出現(xiàn)種種引起大腦遲鈍的生理反應(yīng),這些都會加重怯場現(xiàn)象的發(fā)生。因此,考前一定要注意加強營養(yǎng),保持正常的飲食和睡眠,避免過度的緊張和勞累,以便能夠養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。

  (3)做好考前知識及心理準(zhǔn)備:考試之前,要全面系統(tǒng)地認(rèn)真復(fù)習(xí),弄清不懂的問題,不打無準(zhǔn)備之仗。那種“平時不燒香,臨時抱佛腳”的做法,自然會使人在考試時產(chǎn)生過度的焦慮,引起考試的緊張心理。考試時,對自己要有充分的自信心。要從容不迫、豁達(dá)開朗,多想自己是全面系統(tǒng)復(fù)習(xí)了的,自己有把握考好,多想教師、父母親友鼓勵自己的話等等。從而抑制考試的緊張心理,產(chǎn)生積極情緒,提高大腦的工作效率。

  (4)進(jìn)行自我暗示:暗示語要具體、簡短和肯定。如“我早就準(zhǔn)備好了,就等這一天,我喜歡考試,喜歡同別人比個高低。”“我今天精神很好,頭腦清醒,思維敏捷,一定會考出好成績”等。通過這樣的聽覺渠道、言語渠道,反饋給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域,形成一個多渠道強化的興奮中心,能有效地抑制你的緊張情緒。

  (5)轉(zhuǎn)移刺激:我們都有這樣的體會,有時明明知道試題的答案,由于緊張,一時想不起來,可事后不加思素,正確答案也會“油然而生”。這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”,最好是把回憶擱置起來,去解其它問題,等抑制過去后,需要的知識經(jīng)驗往往會自然出現(xiàn)。考試時,一時想不起某道試題的答案,可以暫停回憶,轉(zhuǎn)移一下注意,先解決其它題目,過一定的時間后,所需要的答案也就可能回憶起來了。

  對付考試中突然慌亂的三方法

  第一種方法是放松。一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初癥狀,你最好暫停作答,閉合雙眼,輕輕地對自己說“放松”,重復(fù)6次,并注意體驗全身松馳的感覺;你也可以先全身繃緊十秒鐘,然后突然放松,這樣就可以比較有效地消除慌亂感覺。

  第二種方法是深呼吸,放慢呼吸率。很多考生發(fā)現(xiàn):當(dāng)他們在考試過程中碰到難題時,呼吸率就會加快而且呼吸率變得特別短淺。結(jié)果,他們更容易憂慮并感到慌亂。你一旦發(fā)現(xiàn)了憂慮和慌亂的最初征兆,就要特別注意調(diào)節(jié)呼吸。在吸氣時做到綿長、緩慢、深沉,在呼氣時也應(yīng)達(dá)到同樣的要求。只要你堅持有規(guī)律的呼吸,你一定會很快恢復(fù)到心理平衡狀態(tài),正常作答。

  第三種方法是思路中斷。一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法,你可以果斷地對自己說“停”,同時握緊一下拳頭,再重復(fù)命令自己一次,這樣你就可以中斷原來的思路,有個停頓過程后,你要把注意力集中在對你來說沒有任何威脅的比較容易的試題,并重新確立自信心。當(dāng)你自覺情況好轉(zhuǎn)后,應(yīng)迅速轉(zhuǎn)入正常答題。

  考場快速放松法

  (1)身體自然坐正,靠在椅背上,閉上眼睛。

  (2)做一次舒暢的深呼吸,徐緩、平靜地呼氣。呼氣時,對自己說“放松”,想象著“緊張”隨呼氣排出了體外。

  (3)做深呼吸時放松,把手臂懸于體側(cè),感到溫?zé)岬难鬟M(jìn)入雙手。想象著“緊張”也隨之從指尖流了出去。

  (4)反復(fù)數(shù)次屈伸手指,放松手指肌肉,以促進(jìn)血液循環(huán)。

  (5)輕微變換一下身體的位置,以便使更充足的血液依次流到全身各處。

  (6)舒展你的雙臂、雙腿和腰背。

  (7)再做一次深沉而徐緩的深呼吸,并在呼氣時默念“放松”,然后開始做題。

  以上這一過程大約在30秒鐘或更少的時間內(nèi)就能做完。通過這樣的放松,可以解除考試中的怯場現(xiàn)象。

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