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心理專家談考前焦慮怎樣緩解

來源:蘭江導報 作者:徐淑丹黃金銓 2010-05-25 17:37:36

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  放松心態把握考前一周

  好的心態是成功的一半?呻S著中、高考的臨近,一些考生以及他們的家庭會產生嚴重的焦慮情緒:學生因感到壓力過重出現緊張、焦慮不安,覺得心煩、失眠、看不進書,家長會幫孩子進補,無形地施加壓力……如何幫助考生調整好心態,使家長有效協助考生有一個良好的狀態迎接考試,日前,記者就此對金華市心理衛生協會副理事長兼秘書長,金華市第二醫院醫務部主任醫師、心理治療師黃恩進行了采訪。

  問題一考前焦慮癥

  記者:每到中、高考臨近,總有許多學生表現出心情過于緊張、焦慮的癥狀,這是為什么?考生又該如何調整呢?

  黃恩:面臨中考、高考等人生重要轉擇點,每個考生和家長都會出現不同程度的緊張焦慮等情緒,適度的焦慮對人們發揮水平是有幫助的,有助于提高注意力和效率。但是過于緊張,導致做作業時容易分心、效率下降,常擔心自己會考不好等顧慮過多、猶豫不決,進而影響到睡眠、飲食不佳時,則要引起重視了,可能是你面臨的壓力過大了,超過了你的承受能力,以致出現了考前焦慮的情況。

  在考前一周再責備自己學習不努力已經不能達到任何效果。此時,調整心態放在了頭等位置,生活起居要有規律,考生也可通過聽聽輕音樂,與朋友交流,多做有氧運動,以緩解考試焦慮的情緒。如果有時間,也可以參加一些安全的戶外活動,以松樹較多的山為佳,因為那里的空氣中有較多的負離子,對緩解大腦的疲勞、補充大腦的營養很有作用。

  問題二考前食欲不振

  記者:考前食欲不振怎么辦?

  黃恩:在考試日益臨近之時,許多考生會因考試壓力出現一些應激反應,容易出現一些生理癥狀,如胃酸分泌功能失調,引起食欲下降等表現。建議菜肴應清淡,少油膩,不能太甜、太咸或刺激性太強。有些家長想讓孩子多增加點營養,貿然去吃以前從未吃過的食物或營養品、保健品是不可取的,家長過度關注孩子反而會無形中給孩子增加一些壓力,會適得其反;胃口不好時,可依習慣適當吃點酸、辣食物;在食用雞、鴨、魚等高蛋白質食物時,加適量的醋,能使蛋白質充分分解,利于機體吸收。用醋或蒜泥調制開胃的小菜,還能殺滅細菌,預防腸道病。

  此外,檸檬、白菜可緩解緊張情緒。檸檬能使人精力充沛,提高接受能力;核桃能提高人長時間集中注意的能力;生姜能增加對大腦的供養,使思路開闊。另外,食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉可減輕壓力,放松考生緊張的情緒。

  問題三考前看不進書

  記者:在采訪中,有很多學生聲稱他們考前看不進書,不知道該怎么辦?

  黃恩:考前看不進書是考生常見的問題,其主要原因是考生較長時間苦讀,導致心理和生理上的疲倦而造成的。在這段時間考生復習可以根據三個原則來合理安排自己的復習時間。首先是分數原則,在高考科目中,語文、數學和外語三門學科的卷面分數均為150分,比其它學科高,那花的時間也要相應多些;其次是強弱原則,就是針對自己的強科和弱科來合理統籌安排復習時間;最后是可爭分取得最為重要,就是看看自己哪一門學科還有可爭取到的分數。

  應對方法有:第一,勞逸結合,避免開夜車,學習之余可參加輕松、快樂的文體活動,按時作息。近段時間,考生的生活規律不能打亂,要與平時基本一致,特別是考前的那個晚上,不要提前睡覺,因為打亂生物鐘,會使睡眠不適應,反而睡不好。第二,結伴互助,找幾位好友結伴復習,取長補短。第三,分散難點,對不拿手且頭疼的學科,從簡單問題到復雜問題去學習、去解決。第四,按照中高考的考試時間,適當做一些相應的學科模擬練習卷,這樣會使考生在考試的時段,大腦能較好地保持興奮狀態。第五,多和老師溝通,在溝通中調節自己的情緒,同時也可以得到老師的支持和幫助。

  問題四考前失眠

  記者:隨著高考臨近,一些學生或多或少都出現了臨考失眠的現象,該怎么辦?

  黃恩:失眠主要是考生過于緊張、大腦得不到休息,在入睡前想太多等因素造成的。因失眠導致整晚沒有睡的情況很少,而輕度失眠一般不會影響考生的考試。

  其應對方法:第一,順其自然,有睡意了再上床。第二,不怕失眠,解除失眠的思想包袱。第三,認識到許多高考優秀學生也遇到考前失眠,他們也都順利考上理想大學。第四,睡前用熱水泡腳。第五,多聽輕松、愉快的音樂。

  問題五一想到考試就緊張

  記者:考前不少學生會想象進入考場時的情景,而且復習時會胡思亂想,總擔心考不好后會辜負父母的期望,不知道該怎么辦?

  黃恩:這種情況是由于緊張情緒和心理壓力產生的一種應激性反應,壓力一般來源于自己和父母過高的期望。其實面對高考每個人都會緊張,但一定要學會調整好自己。首先,要學會調節自己的情緒,找到一些釋放壓力的小方法,如嚼嚼口香糖、聽聽音樂等,都是很好的減壓方式。其次,要對自己的成績和能力正確評估,不要要求過高,緊張的時候還可以多做深呼吸,讓自己放松。最后,經常給自己一些積極的心理暗示,自我鼓勵,要學會用這種主觀意識來調節自己緊張的情緒。

  問題六考前給自己定目標

  記者:一般在考試前期,家長和考生自己都會給自己設定考試目標,然后督促自己努力學習,一旦練習卷做得不理想,就會心理焦慮,該如何處理?

  黃恩:孩子的目標不要定得太高,通?忌g喜歡相互比較,特別是成績好的學生,都在重點學校中一較高下,這樣只會使自己越發緊張?忌獙W會給自己定一個合適的目標。另外,要學會給自己積極的心理暗示,走路時挺胸抬頭,速度稍快,每天都跟自己說:“我能行,我一定能考好。”

  同時,建議家長和考生考前不定分數,考中不談成績。每年中、高考的題目難易程度不同,因此每年學生考試的成績總會出現浮動。不要給孩子定各門功課考分目標,不能要求孩子非要考上哪一級學校,告訴孩子只要盡力就可以了,至于結果如何,不要想那么多。

  問題七家長焦慮影響孩子

  記者:考前家長都會過分照顧孩子,做事誠惶誠恐,直接影響孩子的心緒,家長該如何緩解?

  黃恩:高考減壓要從家長開始做起。這幾天父母以及其他成人不要對考生說“不要緊張”、“你是不會緊張的”這一類提及緊張話題的內容,這些話題會使考生緊張起來。同時,父母可以平靜地與考生討論考試的話題,因為說出來比壓在心里要好;考生最好能主動地和父母講自己已經準備好了,并且將自己的自信心展現給父母看,這樣一家人的家庭氛圍會更輕松。同時也不要刻意回避考試的話題,當我們回避考試的話題時,家庭的緊張氣氛反而更濃了。總之,能夠做到與平常一樣的家庭氛圍就是最好的減壓辦法?荚嚱铀团c否要征求考生的意見,并以他們的意見為準。每場考完后,都要注意放松,如走路,深呼吸以及平時練習過的有效的放松方法。只有家長做好心理調整,正確面對考試和成績,在生活上給予孩子適度關心,才能幫助孩子建立良好的心態。

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