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名師支招:中考體測如何備戰(zhàn)

來源:山西晚報 2011-03-30 10:14:01

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  “女兒要中考了,文化成績不錯,可體質弱,我怕她在體育測試上拉分。”今年中考體測將于5月份進行,現(xiàn)已進入備戰(zhàn)階段。近日很多家長致電本報,希望能在最后的一個多月里,為自己的孩子做一份合理的訓練計劃,提高考試成績。怎樣選擇適合的考試項目?怎樣練習才科學?記者采訪了省城中體倍力學生專項素質提高班主教練郭凱。

  郭凱說,從往年訓練的情況來看,女生弱項多在實心球,男生弱項多在跳繩。家長要根據(jù)孩子實際情況合理安排訓練,避免造成損傷,也可考慮接受專業(yè)指導。

  選考科目:坐位體前屈提升空間較大

  今年中考體測的考試項目還沒有最新公布,根據(jù)往年經驗,每年必考科目為:男子1000米、女子800米和立定跳遠。選考項目為:50米跑、一分鐘跳繩、坐位體前屈、擲實心球。考生可從中選擇一項作為考試項目,選考項目確定后不能更改。體育測試分值滿分為30分。每項分值滿分為10分。

  學生如何選擇適合自己的項目?初三階段,男女生的生理結構、運動機能差異很大,男生更能顯示出身體強壯、運動機能活躍,對掌握高難度、高強度的運動項目有積極向上的勁頭。女生更喜歡競爭小和技巧性強的項目,如坐位體前屈、跳繩等。

  郭凱建議,身體靈巧、體型適中的學生可以選擇50米短跑項目,身材高大,體型偏胖的可選擇實心球擲遠項目。跳繩要求全身的協(xié)調性要好,因此女生要比男生易于掌握動作;立定跳遠要求腿部力量要強、爆發(fā)力好,所以男生比女生掌握動作更好。

  “現(xiàn)在離考試只剩一個多月,長跑和立定跳遠可能提升的空間很有限。而根據(jù)往年的訓練經驗,在四項選考科目中,最可能提高的是坐位體前屈。”郭凱說,初三的孩子正處于青春發(fā)育期,身體柔韌性好,但由于平時缺乏體育鍛煉,心肺功能、肌肉耐力和爆發(fā)力普遍較差。坐位體前屈主要考驗的是柔韌程度,鍛煉起來比較痛苦,但也是短時間內提升空間最大的科目。

  坐位體前屈的訓練方法是:雙腿伸直坐在地板上,胳膊伸直盡量向前夠,去觸碰自己的腳尖。每次家長可以在身后加以輔助力量,也就是通過給學生背部一個力量,幫助他的指尖一點點接近腳尖。一般情況下,如果每天堅持訓練,2個月內指尖和腳尖柔韌度距離可以拉近20厘米左右。該項訓練的另一個好處是,見效快,每天都能看見提高,可以增強考生的自信心。

  找準訓練技巧事半功倍

  “長跑和立定跳遠可以利用放學、課后時間來訓練,但訓練應該有一個強度,而不是跑跑跳跳就行。”郭凱建議,跑步訓練程度應該達到身體承受范圍的60—80%為好。具體測算標準是,跑步結束后,心率=(220-年齡)×0.75。

  立定跳遠考驗的是肌肉協(xié)調能力以及腳踝和小腿的肌肉力量,最簡單易行的訓練方法就是跳臺階。如果你對這一門科目的期待程度比較大,也可以負重練習(一般不推薦給女生,因為負重跳會讓小腿變粗。)

  如果平時跑800—1000米非常吃力,甚至跑不下來,或者手腳協(xié)調能力較差,最好不要選一分鐘跳繩。“因為跳繩對心肺功能、手腳協(xié)調能力要求較高,而且跳繩屬于通過短期訓練提高幅度較小的項目。”郭凱說。

  拋實心球看似最容易,其實技術含量最高。它幾乎要調動全身肌肉,包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。選這項的考生應該具備兩個特點,首先力氣大;其次,身體協(xié)調性好。建議在日常訓練時,可以買一個實心球,增強手感。練習實心球前一定要注意熱身,慢跑20分鐘左右,以身體發(fā)熱出汗為主,以防止扭傷。

  支招

  1、提高1分鐘跳繩次數(shù),應在技術、耐力和心理素質方面加強練習。跳繩想得高分,有一定技巧。這項運動的節(jié)奏性很強,建議考生在訓練或者考試時,按照一個頻率勻速跳,身體很快就適應了這個節(jié)奏,非常節(jié)省體力。有的學生一開始跳得很快,中途就慢了下來,非常消耗體力。

  2、立定跳遠的技術動作特點:兩腳平等站位;兩臂的擺動與呼吸的配合;身體重心前移;蹬擺是關鍵。

  3、提高50米跑速度的練習:發(fā)展爆發(fā)力;提高柔韌素質;加強速度訓練。

  4、實心球擲遠的技術動作特點:蹬腿、送髖、腰腹急震用力,兩臂用力前擺并向前撥指和腕,提高手臂的鞭打速度。

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