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考前輔導:正確應(yīng)對考試焦慮

來源:天津網(wǎng)數(shù)字報刊 作者:天津市精神衛(wèi)生中心 李寧寧 2011-05-19 09:29:32

中考真題

智能內(nèi)容

  中高考在即,隨之而來的緊張焦慮、睡眠困難等問題嚴重影響了考生正常水平的發(fā)揮。

  與考試有關(guān)的焦慮緊張狀態(tài)主要包括考前焦慮、考中焦慮和考試后焦慮,調(diào)整考試焦慮可從如下三個方面入手:

  天津市精神衛(wèi)生中心 李寧寧

  ★考前心態(tài)調(diào)整★

  1.保持平和的心態(tài)

  (1)不要把考試看得太重,它只是你最近一段時間學習成果的檢測。嘗試但失敗了所需要的勇氣,并不比嘗試而成功了所需要的勇氣少。

  (2)考試前一天不要過早過晚入睡,易導致失眠。

  2.給自己積極的心理暗示

  考試時怯場可以通過適當?shù)挠柧毤右钥朔绶e極的心理暗示、做深呼吸等。

  ★考試時的心態(tài)調(diào)整★

  要掌握一定的放松技術(shù):

  1.冥想放松法。在安靜的考場中,回憶過去一件愉快的事情,想得越具體、越生動、越形象越好,或者想象一件令自己稱心如意的事情或畫面,可以是自己沒有經(jīng)歷過的美好設(shè)想。

  2.呼吸放松法。放松地坐在椅子上,雙眼微閉,兩腳著地雙手自然放在膝上,與肩同寬,然后進行腹部深呼吸3—4次。吸氣時用鼻慢慢地吸,先擴張腹部(腹壁隆起),再擴張肺部,吸足氣屏一屏氣,然后同時用鼻與嘴將氣慢慢吐出去,同時使腹壁下陷。

  ★考后心態(tài)調(diào)整★

  1.適當?shù)匦骨榫w

  (1)寫日記。可以把考試結(jié)束后的所思所想記錄在日記里,這是你在青春期心路歷程上成長的見證。同時,也可以讓你理清思路,認真地總結(jié)一下“一模”考試失敗的原因。

  (2)適當?shù)乜奁P睦韺W家說:“有時候,眼淚是一劑良藥,是不良情緒的宣泄。”

  (3)向朋友(包括長輩)傾訴。向同齡人傾訴煩惱可以喚起情感的共鳴,但建議大家也可適當?shù)剡x擇向一些年長的朋友傾訴,他們可以給你一些建設(shè)性的意見。

  (4)從事自己感興趣的運動。如:到操場上踢足球,甚至到空曠的地方大聲喊幾嗓子宣泄一下等,都會起到放松的效果。

  2.學會轉(zhuǎn)移自己的情緒

  (1)音樂療法。適當?shù)芈犚恍┤岷兔骺斓囊魳房梢赃_到調(diào)整情緒的目的,但不要長時間地用來麻痹自己,這樣做不僅達不到調(diào)整情緒的目的,還可能會導致耳膜受損。另外,自彈自唱也是調(diào)整情緒的一種方法。

  (2)環(huán)境調(diào)整法。考試過后,自己的心情不寧時可以散步,到大自然中去走走。

  (3)適當?shù)淖晕以u價。恰當?shù)胤治隹荚囀Ю闹骺陀^原因。

  (4)從容地面對父母的壓力。“望子成龍”“望女成鳳”都是人之常情,當你感受到這種壓力的時候,可以將你的感激和焦慮明確地告訴父母,讓父母知道他們的關(guān)心讓你感到壓力,你不希望他們把你當做小孩子,你已經(jīng)長大,你已經(jīng)懂得了中高考的重要性。雖然父母對我們不太理想的考試成績會表現(xiàn)出焦慮,甚至會有一些指責,這也是親人間親情的自然流露。反過來說,你對父母的愛感到壓力,這也是一種愛,一種對父母的愛。

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