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中考考生最佳營養膳食及注意事項

來源:成都中考網整合 作者:yufu 2011-05-24 18:23:42

中考真題

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  一、必須讓考生吃早餐

  考試期間,考生必須吃早餐,即使是有不吃早餐習慣的考生,也要強迫吃一些,否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外,考試前或考試中不要吃各種保健品,因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉,仍然按照平時的劑量吃即可。否則,都會造成消化系統的紊亂。早餐食譜:一袋鮮奶或一杯豆漿(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋,外加一片白面包和少許小菜

  早餐要在考前一個半小時進食,最好在半小時內吃完。

  專家表示,家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題:

  1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿,那么最好不要喝,因為那樣有可能會引起腸胃不適,影響考試。

  2.豆漿和牛奶要喝溫熱的,且不要往里面加糖等甜的調味劑,否則容易引起脹肚等不適癥狀。

  3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡,這是不可取的,因為咖啡易引起尿頻。

  4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁,但也不宜放糖,建議早上不要吃生的水果。

  5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

  6.早餐不能吃得過咸,如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的,但也要適度。

  7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物,比如火腿腸、醬肉等,這也是不利于考試的,建議以清淡食物為主。

  二、午餐要吃好

  午餐要吃得比平時少一些,大概七八分飽就可以了,否則容易肚子脹。如果考生食欲不好,可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等,可以刺激胃液分泌,增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶,幫助促進消化。

  午餐食譜:清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好,但還是要以清淡為宜。

  于大夫說,清淡不等于吃素,可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素,可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

  三、晚餐要吃少

  晚餐食譜:海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

  晚餐還不宜吃得過飽,睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了,可以吃幾塊餅干充饑,但絕對不能多吃。睡前最好洗個澡,喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠,能提高睡眠質量

  有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出,考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于:食譜大變臉,腸胃需要一定的適應期,反而容易影響身體狀態。

  此外,一些本身就容易出現腸胃問題的考生,要特別注意腹部保暖,避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長,在高考期間,切記不要迷戀冷飲,最好的解暑辦法就是吃西瓜,可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果,但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。

  一個人一天所需的營養素為40多種,人體一天消耗的主食量約為450克左右,合理的分配在早、中、晚三餐中,分別占30%、40%、30%。中考期間的學生負擔重,用腦過度,人的高級神經活動處于緊張狀態。人的大腦控制和支配著極為精細的調節功能,全靠氧氣和營養物質的供給。

  脂肪

  1克脂肪可以燃燒釋放出9千卡的熱量,在體內消耗速度緩慢,所以被稱為“濃縮的最耐用燃燒料”。脂肪在人體內不僅作為能源儲備,還對腦的結構和功能方面具有重要意義。其中包括我們體內不能自制的必需飽和脂肪酸----亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這些結構脂肪是合成細胞的必要成分,也是合成膦脂和前列腺素的原料。;磷脂可促進青少年生長發育增進微血管壁健全,減少血小板粘聚,防止血栓形成,并能防止放射線引起的皮膚損傷,在膽固醇運輸和代謝方面起著關鍵的作用,在必須脂肪酸中以亞納酸為最重要,它主要含在豆油、玉米油、芝麻油、花生油、米糠油中,其他如雞油、雞肉、肝臟中也含一些。海產魚類所含的高度不飽和脂肪酸具有較強的降血脂作用,人體所需的脂肪中飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸的最佳比例為1:1:0.27,橄欖油具有這一特性,所以最易被人體吸收.可多吃一些芝麻油和橄欖油,廣告中的油脂為調和油不具有天然性,高考中的學生每天應平均攝入到60克左右為佳。

  蛋白質

  蛋白質是生命的“建筑材料”,也是生命活動中起著重要作用的物質。它在活細胞的建造、修補、成長和更新過程中扮演著主要角色。人體內的蛋白質并不是靜止不變的,而在合成新細胞的同時,舊的細胞不斷的衰竭,需要蛋白質去修補,更新。人體所需的優質蛋白有:乳、蛋、肉類,才能保證蛋白質營養,但肉類中的蛋白為酸性物質,使人體血液呈酸性,人體易疲勞,大腦遲鈍,而堿性蛋白使人精力充沛,輕松愉快,大腦清醒,牛奶、豆類為堿性蛋白可多攝入。補充蛋白的食物有:魚、蝦、蟹、貝、螺等類,蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋。尤其是鵪鶉蛋蛋黃中的卵磷脂是雞蛋蛋黃中卵磷脂的5-6倍,健腦更勝一籌,應多吃一些鵪鶉蛋,越新鮮營養價值越高。高考階段每天應保證250毫升牛奶(或等量豆奶、豆漿、酸奶)外補1-2個雞蛋,100—150克肉類食品(包括水產品、瘦肉、內臟)海產品不能過多攝入,由于近年我國的水土或環境惡化,海產品吃多了會中毒。人體一天中總蛋白質的攝入量不能超過100克左右。

  蔬菜、水果作為加餐,尤其是葉類蔬菜在一日三餐中有著不可低估的營養作用,考生每天應用400-500克的新鮮蔬菜,補充100——150克時令鮮果。水果中營養的含量基本上相當于瓜類蔬菜,遠低于大多數蔬菜。所以僅靠水果是難以滿足人體對維生素和礦物質需要的。

  考生應適量吃些堅果類的食物(如花生、松子、核桃、開心果等)也是必要的。因為堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸,維生素E、鐵、鈣等營養物質,還具有一定的補腦作用。但是需要注意的是,這些食物多吃會上火,尤其是夏季不宜多吃。

  考生膳食應注意的幾點意見:

  1、水的供給不可忽視,水具有調整物質代謝的作用,它是血液的主要成伊不斷將氧氣和營養物質輸送給大腦,又不停的將二氧化碳帶走,使頭腦思維敏反應快,精力充沛,溫開水是最佳的飲料(開水自然降溫至25℃)。

  2、注意飲食的酸堿平衡,酸性飲食使人血液是酸性,人體易疲勞,大腦鈍,而堿性食物使人精力充沛,輕松愉快,大腦清醒。堿性食物包括蔬菜水果豆類、蘑菇類、海帶、茶等。

  3、禁止使用不符合食品衛生標準的添加劑,人選色素,香精及農藥污染的食物,以防止危害大腦功能。

  4、禁止早餐吃牛肉面、油條:盡量不吃燒烤及油炸食品;少吃小攤出售的零食。

  一日之功在于晨一吃好早餐

  早餐應占全天總營養素供給量的30%,以數量充足,還應保證質量。以優質蛋白為主,因為每天上午是考生學習負擔最重,用腦最多的時間段,吃好早餐可以使學生精神集中,精力充沛,學習效率高。如不吃早餐,血液中的營養素尤其是葡萄糖得不到補充,人便會出現低血糖,大腦得不到充足的能量供給,從而造成“指揮”失靈,使人的反應遲鈍,思維混亂。

  推薦食譜:

  食譜1:面包一個,豆奶250克(包括等量的牛奶、豆漿、酸奶)涼拌青筍、涼拌海帶絲。

  食譜2:豆米粥一碗、饅頭一個、豆豉魚、涼拌綠豆芽。

  食譜3:全麥面包2塊、紫菜蝦皮湯一碗、牛肉幾片、涼拌豆腐皮。

  食譜4:銀耳蓮子湯加少量枸杞配冰糖適量,玉米面發糕一塊,煮雞蛋一個、酸辣菜絲。

  食譜5:葷素包子3個,大米白粥一碗。

  午餐是一日三餐中的主餐,占全天總營養素的40%。

  考生午餐應遵循膳食結構,平衡營養科學飲食的重要手段,讓考生不挑食。

  推薦食譜1:米飯一碗,青椒炒豬肝,番茄炒雞蛋,涼拌香菇,南瓜山藥湯一碗。

  推薦食譜2:面條一碗,蒜苔炒肉,肉炒豆芽,涼拌西蘭花,喝面湯。

  推薦食譜3:各種餡類餃子4兩,涼拌小菜兩到三樣,喝餃子湯。

  推薦食譜4:米飯一碗,蘑菇炒肉片,清蒸魚一條,涼拌豆角,百合、枸杞、蓮子湯一碗。

  推薦食譜5:各類餡包子五個,紫菜、綠豆芽、海米湯一碗。

  推薦食譜6:燉雞湯里面放蘿卜、菠菜、冬瓜一碗,吃下一到兩個饅頭。

  肉類中可選用益智的食物鱔魚、豬蹄、鯧魚、海參、羊心、豬心、雞肝、青魚。

  精力加油站——晚餐

  一般家庭的晚餐都安排在18:30左右,此時緊張學習了一天的考生們已感到疲憊,晚餐應吃的適量,既不能太飽也不能太少,菜飯力求清淡,易于消化,有利于抗疲勞和養神醒腦,晚餐應占各種營養素提供占全日各種營養素的攝入量的30%一35%。

  推薦食譜1:西紅柿雞蛋面片,涼攔新鮮蔬菜2—3樣。

  推薦食譜2:米豆粥一碗,可炒一菜,涼攔二種菜,饅頭一個。

  推薦食譜3:漿水面一碗,涼拌菜二到三種。

  推薦食譜4:玉米面粥一碗,炒菜一到兩樣,涼拌菜二樣,饅頭一個。

 

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