專家說道

　　夏天到了，天氣炎熱，容易干渴，很多人都覺得堅果不該吃了。的確，市售的各種堅果類產品，加工方式無非是烤、炒和炸，吃了之后容易讓嗓子發干，身體燥熱，甚至有些人會有“上火”癥狀。不過，從另一方面來說，堅果當中的營養，又是夏天比較需要的。在天氣炎熱的時候，人們往往會貪吃水果、蔬菜和冷飲，動物性食品減少，主食量也減少，鋅、鐵、硒等微量營養素容易發生不足。如果不吃粗糧和豆類，同時油脂攝入下降，那么維生素E供應往往也會減少。

　　堅果的特長，正是幫助人體彌補這些營養素。每天一小把堅果的建議，不僅適合于冬天，夏天也同樣適用。只要烹調方法對路，數量吃得合適，就可以讓堅果在夏天發揮補充營養、提高飲食質量、增加生活樂趣的作用。

　　■夏天吃堅果的要點一：不要選擇過度烤制和煎炸的堅果

　　目前市場上的堅果，很大部分都是烤過、炒過、煎過的。經過這些處理，維生素含量會有明顯下降，蛋白質的生物利用率下降，維生素E和必需脂肪酸也會有損失。在夏季，這類處理的堅果比較容易讓人產生干燥、煩熱、嗓子有黏液、舌頭疼等不舒服的感覺。

　　所以，盡量要買沒有處理過的自然狀態堅果，或者只是經過輕微烤制的堅果。比如說，帶皮又沒有調味的核桃、沒有經過調味品包裹的大杏仁、原味的帶皮榛子等。花生之類適合煮食，比如五香煮花生，而不適合用來制作油炸花生米和炒花生。

　　■夏天吃堅果的要點二：注意選擇最新鮮的堅果

　　夏天溫度又高，空氣又潮濕，堅果特別容易氧化變味。這是因為，溫度越高，氧化反應速度就越快；同時，濕度大的時候，堅果吸潮之后，不僅會有利于氧化反應，還有利于霉菌的繁殖。氧化變質的堅果，營養價值大大降低不說，還生成有毒有害的脂肪氧化產物，成為促進人體衰老的“自由基”來源。而長了霉菌的堅果，更可能帶來高毒性的霉菌毒素，比如黃曲霉毒素。

　　所以，夏天買堅果，不要一次買太多。買來之后，要趁干燥狀態分裝在密閉的罐子里，每天拿出一把來食用。在空氣濕度特別大的日子，最好不要把堅果放在外面，因為一天之中就會吸潮。在購買的時候，要優先選擇從真空密封袋里拿出來的產品，或者果殼沒有受損的產品。這樣的產品，氧化變質的危險比較小。還要仔細嗅一嗅氣味，若有不新鮮氣味，哪怕并沒有到“哈喇味”的程度，也一定不要買。

　　■夏天吃堅果的要點三：配著蔬菜、水果和糧食、豆類一起吃

　　堅果雖然多少有點干燥，但是，它的脆爽感覺，香濃味道，配合本來清淡的蔬菜、水果、糧食和豆子，就恰到好處。這些清淡的食物都是夏季特別適合人們食用的，但總是甜味、淡味，又顯得不那么生動，難以調動食欲。如果配合堅果一起烹調，就會增加美食感，同時大大提高營養價值。

　　比如說，用大杏仁碎來做蔬菜沙拉，香濃、健康又時尚；又比如說，用核桃仁、松子仁來拌涼菜，清爽、清香又營養。用堅果、油籽與豆子、糧食一起打成豆漿、糊糊也是個好主意，堅果可以增加香味，喝起來特別美味。

　　我家比較喜歡的幾款夏季堅果美食：

　　堅果美食1：堅果五谷糊

　　原料：大杏仁5粒，黑芝麻1勺，燕麥、小米、蓮子、紫米各1湯匙，放豆漿機中，加水到1000毫升。打成均勻的漿，即可食用。

　　評價：味道非常香，口感非常黏稠，營養價值沒的說，維生素B族、維生素E、鉀、鎂、鐵等都相當豐富，含多種抗氧化物質，可溶性和不溶性纖維也很豐富……用來替代早上的白粥是最好不過啦！也是相當好的餐間加餐，或者晚上的夜宵。

　　堅果美食2：中式堅果沙拉

　　原料：大杏仁10粒切碎，香豆腐干2塊切小丁，生菜葉1片切碎，甜椒1塊切碎，萵筍1/3根切小丁，紫甘藍1片切小丁。蔬菜先裝大碗里。用1小勺香油、1小勺香醋、1小勺生抽醬油、一丁點糖和香菜末、薄荷末一起攪成汁，淋在碗里拌勻，最后撒上杏仁碎即可。

　　評價：夏天食用這個清爽的沙拉，既能補充蔬菜，又能通過豆腐干增加蛋白質和鈣，通過杏仁補充維生素E和鋅、鐵。無需放鹽腌制，現吃現拌，口感脆爽清新，而堅果碎又給味覺帶來生動感。香油可以換成橄欖油，香醋可以換成檸檬汁，杏仁可以換成炒香的白芝麻。

　　堅果美食3：紫米核桃飯

　　原料：提前泡過4小時的糙米和紫糯米，泡過20分鐘的白糯米及粳米，各1/4，放電飯鍋中，加水之后煮成米飯。烹煮結束后，立刻撒入原味核桃仁碎2勺、葡萄干1勺、炒香的白芝麻1勺，再蓋上蓋子燜10分鐘，待米飯溫度下降之后，即可盛出食用。

　　評價：雖然飯里面有一半是粗糧，但口感柔軟，并不覺得難咽。加入果仁、果干和芝麻之后，米飯更加香甜可口。同時，由于有糙米、紫米和堅果、果干，其中礦物質和維生素含量也比普通白米飯有1-2倍的提高，對于出汗較多、水溶性營養素損失較大的夏季是很好的補充。

　　堅果美食4：五香煮花生

　　原料：帶殼鮮花生1斤洗凈，每個花生捏開一個縫以便入味。放鍋中，加水剛沒過花生，加入鹽1茶匙、八角茴香2粒、花椒15粒，一起煮開，小火繼續煮20分鐘，然后關火，燜到花生涼下來，即可食用。

　　評價：帶殼煮花生是夏季難得的美食。一定要帶殼煮，才有鮮花生的清香氣息。其中富含維生素B族，各種礦物質和纖維也很豐富。花生是堅果中蛋白質含量較高的一種，夏天不愛吃動物食品時很適合補充一些。煮食既有利于消化，又不會引起上火的感覺，還可以讓小朋友體會到天然食物難以言傳的美妙味道哦。

　　■出場專家:范志紅,中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。

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