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北京初三體育鍛煉:耐久跑是必測(cè)項(xiàng)目

來源:北京考試報(bào) 作者:中考網(wǎng)小編 2011-10-27 11:21:50

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  對(duì)于參加初三體育測(cè)試的考生來說,耐久跑是必測(cè)項(xiàng)目,也是考生普遍感到最難的一項(xiàng)。有關(guān)老師認(rèn)為,耐久跑主要考查考生的耐力水平,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才能提高水平。

  男生1000米跑和女生800米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的中跑,是考查考生心肺機(jī)能的項(xiàng)目,它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得最好成績(jī),即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過程。

  據(jù)了解,在今年中考體育測(cè)試的現(xiàn)場(chǎng),經(jīng)常可以看見在耐久跑項(xiàng)目考試時(shí),一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁,越跑越慢。現(xiàn)在,天氣漸漸寒冷,在秋冬季節(jié)考生要怎樣練習(xí)長(zhǎng)跑呢?

  北京十四中體育教師龔真觀表示,耐久跑主要考查考生的耐力水平,需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉才能提高水平。現(xiàn)在,天氣變冷,考生在練習(xí)時(shí)要選擇透氣性好的運(yùn)動(dòng)服,但不要太厚。練習(xí)后要注意保暖,以防感冒傷風(fēng),影響以后的練習(xí)。如果受傷或得病要及時(shí)就醫(yī),暫停練習(xí),等傷病好了再進(jìn)行練習(xí)。他建議,練習(xí)前除了充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)、熱身、活動(dòng)各關(guān)節(jié)外,還要進(jìn)行幾次加速跑,使運(yùn)動(dòng)器官順利進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  龔真觀解釋,耐力練習(xí)包括一般耐力練習(xí)、速度耐力和專項(xiàng)耐力練習(xí)。鍛煉初期要以一般耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑,定距跑等,定時(shí)跑根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據(jù)體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場(chǎng)地可在小區(qū)或無(wú)車的馬路上進(jìn)行練習(xí),如果有大風(fēng)、大霧就停止練習(xí)。鍛煉中期要以速度耐力練習(xí)為主,可穿插一般耐力練習(xí),練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢,200米快—100米慢等練習(xí)方法。

  他還建議,鍛煉后期即測(cè)試前鍛煉要以專項(xiàng)耐力為主,男生要跑中等強(qiáng)度1200米和大強(qiáng)度1000米,女生要跑中等強(qiáng)度1000米和大強(qiáng)度800米。另外在各個(gè)時(shí)期都要有適當(dāng)?shù)膶m?xiàng)測(cè)試,如男生測(cè)1000米,女生測(cè)800米,記錄各時(shí)期的成績(jī),發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)采取措施,調(diào)整練習(xí)方法,另外考生也能感到自己的進(jìn)步,增強(qiáng)練習(xí)信心。耐力較差的考生除了體育課練習(xí)外,要增加練習(xí)次數(shù)、練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度。需要注意的是,鍛煉周期之內(nèi)不能停練時(shí)間過長(zhǎng),防止耐力水平下降。

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