還有不到兩個月的時間，中考體育就要開始了，不少學生都在抓緊時間進行考前鍛煉。記者在采訪中發現，中考體育的3個項目都有一定的技巧，在這段時間，考生如果在技術動作上有所提高，將對中考體育成績的提高大有幫助。那么3個項目到底應該怎么練？13日記者就此采訪了石家莊42中體育老師肖海然。

　　立定跳遠：擺臂與呼吸合理配合

　　肖海然表示，立定跳遠的技術動作分為，預擺、起跳、騰空、落地4個部分，“在預擺時考生兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預擺兩次，兩腿隨著屈伸。”肖海然說，起跳時要注意，在兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關節充分蹬直，同時展髖向前跳起，身體盡量前送，過最高點后屈膝、收腹，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

　　肖海然說，要提高立定跳遠成績，擺臂與呼吸合理配合很重要。“學生在練習時，注意預擺時手臂放松，由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣。當后兩臂由上向兩側后方擺時，則呼氣。要起跳前，兩臂則快速地由下向上擺到頭上，隨之深吸一口氣，然后手下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。”

　　練習方法：

　　首先是要練習蹲跳起。“起跳時雙腳左右分開，腳尖平行，膝蓋向下蹲，手臂自然后擺，然后雙腳迅速蹬伸，腳尖蹬離地面向上跳起，同時兩臂向上擺。”肖海然說，如此循環，考生每次練習15—20次，重復3—4組。

　　其次是練習單腳交換跳。“練習時，上體保持正直，膝蓋伸直，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下，兩只腳交替向上跳起。”每次練習30—60次，重復2—3組。

　　此外還可以練習蹍跳步。”肖海然說，練習的方式為一腿伸直向前上方跳起，另一腿屈膝上舉，前腿落地，同時兩臂配合腿前后大幅度擺動，然后換腿，如此循環跳起。

　　除了上述3種練習方法，肖海然還給各位考生介紹了兩種練習方式，縱跳摸高和蛙跳。縱跳摸高跳時學生兩腳自然分開站，成半蹲預備姿勢，一條手臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高，如此動作，每次練習10次左右，重復3—4組。

　　蛙跳練習。主要動作是兩腳分開，身體成半蹲，上體稍微前傾，兩臂向后成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝3個關節，同時，兩臂迅速向前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。”肖海然說，練習需連續進行5—7次，重復3—4組。

　　中長跑技巧：不僅勻速，更要沖刺

　　在中考體育中，中長跑分為男生1000米和女生800米，肖海然在這里提到幾個技巧，可以使考生穩中求勝。“在比賽起跑時，適當猛沖一下，不要慌，不要擠，注意安全，沖幾十米就可以稍微慢下來。然后，保持好自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。”肖海然說，跑步的過程中要注意呼吸，三步一呼，三步一吸，“這里所說的三步，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。”肖海然說，在這個過程中，考生需要注意，嘴不要張得太大，否則，吸進冷氣會肚子痛。

　　肖海然建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”肖海然說，考生在跑步的的過程中一定要注意動作，“考生跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　練習方法：

　　肖海然建議，平時練習時，考生在400米的操場上跑上三五圈，就可以了。肖海然說，跑步練習每天要適量，根據個人能力，可在最后半圈時進行沖刺跑。

　　投實心球：握球要準，擺球要高

　　對于練習實心球的技巧，肖海然認為，首先要有一個正確的握球姿勢。“握球時，兩手十指自然分開，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側，將球夾持。握球后，兩手自然下垂置于身體前下方。接著進行預擺，預擺次數因人而定，一般是一到兩次。”肖海然說，最后一次預擺時，球從前下方經過胸前至頭后上方，加快球的擺速，身體后仰，形成反弓形，同時吸氣，再用力從后上方向前上方前擺，再配合蹬腿、送髖、腰腹急震用力這一系列動作，使球在手舉到最高點時，向上45度拋出。

　　練習方法：

　　為使考生在考試過程中發揮出最好水平，肖海然還教給同學們一些日常練習方法。“考生可以先做徒手模仿練習。平時做預擺練習時注意抬頭，這樣才能保證肩關節充分拉開。”肖海然說，在投擲前，要注意屈膝，重心降低身體后仰，擺球是一個連續動作，先是后腿蹬地，同時重心變高向前移，這時，注意收腹甩臂，將球在頭頂拋出。“在平時練習時，考生可以用籃球取代實心球進行練習，因為籃球比實心球輕，更容易體會整個發力動作。”

　　肖海然說，要檢驗自己投擲實心球的技巧，考生可以對著一面墻進行投擲，通過判斷球砸在墻上的位置，來判斷出手的時機和角度是否正確，“如果考生自己不好判斷，可以請學校的體育老師來指導，找到一個最佳的落點后，進行多次練習。” (記者郭鵬實習生李偉聰)

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