來源:西安中考網 作者:西安中考網編輯 2012-04-17 14:56:48
參加中考的考生正處在學習負擔重、用腦過度的特殊階段,能量和各種營養素的需要都超過成年人,家長如何在力所能及的范圍內,在最基礎的飲食健康上為孩子減壓和加油?
考生在迎考階段大量用腦,加上身體正處在生長發育期,能量消耗很大,必須有充足的熱量、蛋白質、維生素及微量元素等。在飲食上,考生要以富含碳水化合物的 米、面食為主,注意酸堿食品的合理搭配,適量進食一些高蛋白的牛奶、豆漿、蛋類等,同時要吃些新鮮的蔬菜、水果、動物肝臟等富含維生素和無機鹽的食物,使 各種能量的攝入維持平衡。這樣才能增強抗體,提高免疫力。
研究表明,補充富含碘的食物可以緩解心理緊張,海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產品都是較好的選擇。洋蔥中的有效成分有稀釋血液濃度、改善大腦供氧狀況的 作用,因此食用洋蔥利于消除緊張。此外,核桃有健腦作用,適宜長時間精力集中和用腦過度的考生食用。要多吃能夠增強記憶力的食物,如卷心菜、大豆制品、牛 奶、鮮魚、蛋黃、木耳、杏等。
早餐高質量、高熱量
考試復習階段宜一日四餐。吃好早餐非常重要,因為考生上午要連續學習近5個小時,能量及各種營養素消耗大。因早晨起床后,很多考生食欲較差,因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物,如雞蛋、牛奶、面包等。
午晚餐要夠量、夠多樣
考生們午餐前后是學習、活動時間,所以考生的午餐要吃夠量。午餐的主副食品要豐富多樣,一般要求進食瘦肉類、豆制品、青菜類,主食隨飯量而定。晚餐品種基本與午餐相同。午餐和晚餐要注意粗細搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配等,烹調方法要多樣化,力求做到色、香、味、形俱佳。
晚間加餐喝杯牛奶
考試前學生大多因復習功課睡覺較晚,從晚餐至睡覺,中間約有5個小時。這段時間,晚餐吃的食物已基本消化。另外,有些學生復習很累,大腦處于緊張興奮狀態,以至影響睡眠,故晚間加餐時最好喝一杯牛奶,吃些面包、雞蛋,既補充營養,又起到安神作用。
以下這些為減壓類食物:
1.多糖類及全谷類的食物:像糙米、大麥、小麥可使腦部產生安定作用,蜂蜜能改善情緒。
2.蛋白質:跟情緒安定有直接的關系,如奶制品。
3.維生素及礦物質食物:如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮定神經。
4.番茄、櫻桃、油菜、香椿等有舒肝理氣的功效。
推薦食譜:
●早餐主食:牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包;小菜:煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。
營養師提醒:早餐和午餐之間可用一點方便粥,如核桃粉、黑芝麻糊,幾片面包夾一個煎雞蛋,配一點西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐,以補充高度緊張的學習造成的腦疲勞。
●午餐主食:肉包、米飯、面條;主菜:土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋;小菜:豆腐絲、素什錦、蒸茄子。
營養師提醒:最近市場上的蔬菜品種非常多,家長可以輪流葷素搭配,做出豐富的主菜和小菜。
●晚餐主食:綠豆大米粥、麻醬花卷;主菜:炒肝尖、干煸茭白;小菜:五香熏魚(帶魚)、可口蘿卜、老醋海蜇頭。
營養師提醒:宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主,如粥、雞蛋西紅柿面等,輔之以含蛋白質、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時,白天也同樣要加強營養,盡量多攝取一些魚、肉等動物蛋白質,打好身體的基礎,以彌補熬夜帶來的損失。
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