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2014年中考體育滿分手冊(cè):長(zhǎng)跑技巧

來(lái)源:中考網(wǎng) 作者:碧月風(fēng)荷 2013-11-26 14:52:55

中考真題

智能內(nèi)容

  三步一呼,三步一吸

  中長(zhǎng)跑時(shí),由于機(jī)體能量消耗大,因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求,呼吸必須有一定的頻率和深度,還必須與跑的步伐相配合,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步,一直保持吸氣,再跑三個(gè)單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要張的太大,否則,進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地,就是兩圈半,在最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

  先耐力,后速度

  專家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平,在訓(xùn)練前期,中考生要以耐力練習(xí)為主,如定時(shí)跑、定距跑。考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的,可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。在訓(xùn)練中期,要以速度耐力練習(xí)為主,練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等,間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等,反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等,考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢,200米快-100米慢等。

  要?jiǎng)蛩俑獩_刺

  體育老師建議,考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,“這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn),這樣一定能取得好成績(jī)。”肖海然說(shuō),考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作,“考生跑步時(shí)一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用全腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”

  如何避免受傷

  ⑴要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí),利用前腳掌著地,上體稍前傾,步幅稍小些,加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí),上體稍后仰,腳跟先著地,然后過(guò)渡到全掌,并要隨時(shí)注意安全,不要隨慣性猛跑,以免發(fā)生危險(xiǎn)。

  ⑵不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

  ⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于作好緩沖動(dòng)作,減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展,腳落地時(shí)要利用好緩沖力量,不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性,還可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

  ⑷跑步時(shí),鞋帶不宜系得太緊,否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳,能減低下肢腳部肌肉的粘滯性,增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度,也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。

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