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2014年中考體育滿分手冊(cè):短跑技巧

來(lái)源:中考網(wǎng) 作者:碧月風(fēng)荷 2013-11-26 14:57:26

中考真題

智能內(nèi)容

  影響短跑成績(jī)的因素有很多:步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力,以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性;還有同學(xué)們的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

  1、合理正確的技術(shù)動(dòng)作

  同學(xué)們能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng),是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng),全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤,反復(fù)出現(xiàn),就變成了大問(wèn)題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米,那么,50步就可以贏得2。5米的優(yōu)勢(shì)。因此,應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理,使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是:跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào),上肢擺臂積極有力,下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好,并且全程有良好的節(jié)奏感等。總之,能夠使運(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng),我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

  2、專項(xiàng)力量能力

  力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開(kāi)基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中,應(yīng)該把一次性力量練習(xí)(爆發(fā)力)和多次性力量練習(xí)(專項(xiàng)力量能力)有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中,采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中,我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練,重量次數(shù)不會(huì)超過(guò)10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)(短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目),如果跑100米,至少也需要用45步~48步左右(男子),200米就更多了。因此,我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過(guò)程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力,也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有:橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

  3、速度能力

  速度能力是核心。就短跑而言,過(guò)去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力,即是保持速度的能力,它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來(lái)講,速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來(lái)完成的100~200米段落跑;它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多,間歇時(shí)間較長(zhǎng),強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低(80%~90%)的250~500米段落跑;其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多,要求跑平均強(qiáng)度,間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些同學(xué)的后程能力不好,其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好,分析的結(jié)果是該同學(xué)的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好,強(qiáng)度也很高。那么,該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的;只不過(guò)是相對(duì)的步頻不好,也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。如果該同學(xué)通過(guò)針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練,速度能力得到了提高,而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。

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