10月28日，青島市教育局副局長(zhǎng)王銓在一中體測(cè)現(xiàn)場(chǎng)透露，明年體育中考選擇引體向上的概率大大增加。

　　引體向上項(xiàng)目的現(xiàn)狀?

　　全市體測(cè)抽檢項(xiàng)目里，引體向上是最難的項(xiàng)目，合格率不超過(guò)三成，能達(dá)到優(yōu)秀的就更少了。明年如果真的將引體向上列入體育中考項(xiàng)目，可能會(huì)難倒一大片的中考生。所以平時(shí)加強(qiáng)引體向上鍛煉很重要。此次體測(cè)初二男生引體向上5個(gè)及格，14個(gè)滿(mǎn)分，大家平時(shí)可以參照這個(gè)數(shù)量來(lái)練習(xí)引體向上。

　　引體向上怎么考試?

　　1、開(kāi)始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

　　2、注意動(dòng)作：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。可以彎曲膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

　　3、如何呼吸：身體上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　4、引體向上注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來(lái)加重。

　　引體向上應(yīng)該如何訓(xùn)練?

　　引體向上的訓(xùn)練應(yīng)該上肢肌肉力量訓(xùn)練和下肢肌肉力量訓(xùn)練相結(jié)合，下面給大家說(shuō)說(shuō)上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：

　　1、俯臥撐練習(xí)：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組8-15次。

　　2、舉啞鈴練習(xí)：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開(kāi)，每組:15-20次(重量自選)。

　　3、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組8-15次(重量自選)。

　　4、啞鈴臂屈伸練習(xí)：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組12-20次(重量自選)。

　　5、引體向上練習(xí)：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)。

　　6、雙杠臂屈伸練習(xí)：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5-10次。

　　下肢力量可練習(xí)一些跳躍的項(xiàng)目，如單足跳、收腹屈腿跳等。力量練習(xí)要提高全身的力量，如軀干力量和四肢力量。軀干力量主要練習(xí)腹肌和腰背肌，練習(xí)方法采用仰臥起坐、仰臥兩頭起等方法。腰背肌可采用俯臥兩頭起、負(fù)重體前屈等方法。

　　引體向上練習(xí)一般可從俯臥撐開(kāi)始，再過(guò)渡到雙杠臂屈伸、單杠直臂懸垂，最后到引體向上訓(xùn)練。
 

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