5月21日，蘭州中考體育測試正式開考，考試將持續至6月3日。距離考試還有一個星期，考生們應該做點什么，考試當天要注意什么，怎樣規避以往考試中出現的問題，蘭州三中、十九中兩位資深體育教師給你支招。

　　考試程序

　　經過考點和考場兩次檢錄

　　根據招生方案，全市初中畢業升學體育考試時間統一安排于5月21日至6月3日進行。考試項目分必考項目和選考項目，總分值為50分，以考生各項目實際得分之和計入中考總成績。其中必考為三項，選考項目(六選二)由考生自行選定，學校或教師不得干預學生選考項目的自由，城市四區共設5個考點。

　　值得注意的是，所有考生都必須經過考點和考場兩次檢錄方可進入測試程序。考生在規定的時間和輪次內，未參加考試或中途離考，不論何種原因均按自動棄考處理。考生在開考30分鐘后未到考場，取消考試資格。成績評定由智能測試儀器完成，無人為測試部分。考生進場時由無線數據采集器采集數據導入考生IC卡，考試中收卡員收取考生IC卡交給成績公示員；出場時由成績公示員刷卡讀取考生成績，打印考生成績告知單，測試成績直接進入電腦系統并上傳至“蘭州市初中體育考試信息管理系統”計算總分。體育成績與其他文化課成績同時公布。

　　錯誤做法

　　這些錯誤要規避穿對鞋很重要

　　蘭州三中體育老師陳臨說，體育成績以50分加入中考成績后，學生體育素質和成績這幾年有了明顯提升，一些目標為省級示范高中的學生，對中考體育尤其重視。“但從目前的情況看，孩子們還是有弱項，男女生的通病都是長跑，男生的引體向上是影響體育成績的難點。”陳臨介紹，學生從初一開始就要注重引體向上的練習，體育教師在日常教學中也要貫穿上肢力量的練習。對于男女生長跑，建議學生除了多練習外，應該將耐力跑訓練放在生活中進行，可以去郊游、騎自行車、爬山等。

　　“在以往的中考體育測試中，有的孩子喝了冷飲，引起胃痙攣或者拉肚子，有的學生吃得太飽影響發揮，還有的考前過度練習導致受傷。今年的中考生應該注意細節，規避這些問題，平時了解一些體育健康和體育衛生的知識。”陳臨老師格外強調，考生考試時一定要穿對鞋。“很多孩子追求時髦好看，穿一些底子很厚的鞋，在運動時很容易崴腳，也不利于體育鍛煉，家長需要格外留心，給孩子選擇輕便的適合中長跑和跳躍的運動鞋。男生不要穿籃球鞋，女生不要穿板鞋。”

　　沖刺建議

　　注意運動安全適量參加鍛煉

　　距離考試還有一個星期，考生們應該做點什么，蘭州十九中體育老師陳文軍建議，考試前最后這幾天應該格外注意運動安全與合理飲食。學生應根據自身情況適量參加鍛煉，如有身體不適千萬不可隱瞞身體情況，勉強參加。每次訓練和每節課都要注意安全問題，特別提醒每天自由活動和下課的時間，不要做任何對抗性的活動，尤其是打籃球踢足球等。如果這個階段受了傷，不管是大傷小傷都不可能在短時間之內恢復，如果沒有恢復，成績下降反而得不償失。另外，囑咐學生注意營養，一定要吃早飯。另外，考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補充各種營養素、維生素及礦物質，還能有效防止上火。

　　考生需要注意的是，這幾天要注重訓練，抓強補缺。考前訓練針對學生薄弱項目重點強化，力爭突破。拿手項目穩中求勝，盡力不失分。具體來說，女生針對仰臥起坐項目，每天練習2、3組，每組練習時間可以是1分10秒左右，可以提高耐力，提升動作質量，保證動作完成率；男生引體向上練習每天都要進行，每次課間都要保證質量練習幾次。足球運球，考生要有自己的節奏，不要一味求快，減少失誤的情況下慢慢提高速度才會保證好成績。其他項目除了長跑都是自選項目，盡量突破自己，按照動作要領多體會技術動作為主，不宜過于疲勞，要避免受傷。

　　考試當天

　　吃喝有講究考前做熱身

　　“考試當天，考生別吃油膩的食品，不新鮮的食品，吃清淡的容易消化的富含蛋白質、蛋類的食品。早上9點半之前測試的，一兩個面包或者饅頭就可以了，別喝牛奶，牛奶會使人興奮不起來；要是測試在9點半之后的，吃七成飽就差不多了，別太飽；下午考的中午就少吃點油膩的東西，大概七八成飽；要是下午4點到5點考的，要吃飽，但別吃油膩。考前要是要喝水的話稍微喝一點就好，不能喝一肚子水”。

　　陳文軍建議，考試前半小時需要做準備活動：慢跑以身體微微出汗即可；徒手操以活動關節為主，依次順序：頸部、肩部、腰部、膝關節、踝關節、腕關節；韌帶拉伸：弓箭步、側壓腿、站位體前屈、坐位體前屈。另外，考生還可以做考試項目預熱活動，以70%~80%的能力去完成動作，不要過度用力。體育中考的最后一項測試都是長跑，不同學生可根據自己長跑特性制訂合理的跟跑策略。

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