立定跳遠的考試規則與注意事項

　　(一)考試規則：

　　1、受試者應站立在起跳線后，腳尖不得踩線，腳尖不得離開地面，兩腳原地同時起跳，不得有助跑、墊步或連跳動作。

　　2、每人可測跳(連續)三次，電子儀器自動擇取最好一次成績記錄儲存。

　　3、起跳時腳尖踩線、腳尖離開地面、助跑、墊步或連跳動作均判犯規，所跳成績無效.

　　4、如三次試跳均犯規無成績者，允許補測一次。如遇電子器材故障可在當午補測(下同)。

　　(二)、本項目考試前應提醒考生，考生每次起跳落地后必須往前走出感應區，不得往感應區(白線)兩邊走出，否則器材將自動判斷為犯規。

　　(三)場地器材要求：電子測試板要放在平坦地面上，電子儀器立定跳遠落地點區域為全覆蓋面。

　　立定跳遠的技巧

　　立定跳遠動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質不變的情況下，跳得遠些？經過對立定跳遠反復的教學實踐和探索，改進了一些技術和方法，收到較好的效果。其做法如下：

　　一、兩腳平等站位

　　對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師采用“八”字型站法。在教學實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點，兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產生夾角，又利于膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

　　二、兩臂的擺動與呼吸的配合

　　擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側后方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

　　三、身體重心前移

　　在教學中，我的做法是：當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

　　四、蹬擺是關鍵

　　起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

　　練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。

　　動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

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