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2019年中考體育訓(xùn)練指南之跑步項(xiàng)目

來源:中考網(wǎng)整理 作者:中考網(wǎng)編輯 2019-03-14 17:18:27

中考真題

智能內(nèi)容

  跑步的技巧和姿勢:

  前傾身體:全程保持身體稍微前傾(但不至于跌到),不要弓腰。前傾角度越大,速度越快。

  S形體姿:跑步時(shí),背部挺直,全程(包括腳踩地時(shí))保持雙膝微屈。跑步時(shí),頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂(距離地面的高度)低2~3英寸(1英寸=2。54厘米)為宜。

  步幅要小:單腳落地時(shí),應(yīng)當(dāng)處于身體下面,而非前面(步伐過大時(shí),前腳會(huì)處于身體前面)。記住:步幅越大,身體的平衡感就越差;相反,較小的步幅,雙腳接近身體核心部位,才能更好的發(fā)力,跑起來也更穩(wěn)健。

  腳前掌(而非腳跟)著地:一開始,只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地,會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力,從而妨礙向前奔跑,正如“剎車”原理一樣。

  節(jié)奏要快:每分鐘需換腿180~190次。隨著體能的增強(qiáng),如想跑得更快,可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記住:單腳觸地的時(shí)間越長,身體喪失的動(dòng)能就越多。

  戒“踩地”、應(yīng)“飛起”:這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后,另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí),筆直地向臀部方向自然地“飛上去”,就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力,應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上,利用它們的力量,飛起后腿。

  晴蜓點(diǎn)水:一腳著地,另一腳在飛起時(shí),不要用力上翹。應(yīng)該輕輕飛起,高出地面約1英尺(1英尺=12英寸)左右為宜。由于慣性的作用,腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快,這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。

  自然落下:單腳離開地面后,應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起,不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺,身體隨著重心自然前移。離地的那只腳,在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡,應(yīng)成一條自然的弧線,然后像一條垂線(不要通過肌肉施加任何力量)般自然落下。

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