一、1000（800）米訓(xùn)練計(jì)劃

　　長(zhǎng)跑在考試項(xiàng)目中不算最難，練習(xí)的方法也相對(duì)簡(jiǎn)單（建議每天1次，或兩天1次）。

　　1.耐力練習(xí)（以下2選1，或交替進(jìn)行）

　　①定量跑：每次跑2000米，勻速完成，在最后200米盡量能沖刺。

　　②計(jì)時(shí)跑：12分鐘計(jì)時(shí)跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

　　2.速度練習(xí)

　　在完成耐力練習(xí)的基礎(chǔ)上，加跑1~2個(gè)300或400米，要求最快速度完成。

　　3.考前自測(cè)

　　考前一個(gè)月，開(kāi)始模擬自測(cè)，一般合格標(biāo)準(zhǔn)4分半左右。根據(jù)成績(jī)調(diào)整訓(xùn)練頻率。

　　4.注意

　　跑前熱身，活動(dòng)筋骨，安全為主。

　　跑步過(guò)程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸規(guī)律，如氣短，可調(diào)整為兩步。嘴不要張得太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

　　長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中你的體能水平會(huì)先下降、后上升，所以開(kāi)始成績(jī)不好不要失落，堅(jiān)持下去就會(huì)進(jìn)步。

　　關(guān)鍵詞規(guī)律、堅(jiān)持，指望考前猛練一陣子拿下體育，除非你體質(zhì)本來(lái)就很好。

　　二、立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃

　　建議每周4到6次。

　　1.準(zhǔn)備活動(dòng)

　　先進(jìn)行200米的慢跑。讓身體迅速進(jìn)入狀態(tài)，避免不必要的損傷。

　　2.腿部拉伸

　　3.短距離跑

　　20米~30米快速跑，2~3組。提高腿部力量、腿部爆發(fā)力。

　　4.各種跳躍練習(xí)（根據(jù)情況自選）

　　※臺(tái)階交換跳，50次/組，3組。

　　※連續(xù)單腳跳，左右腳各做3組，15次/組。

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