案例1 “考不上理想高中就完了”
方敏，最近一想起中考就感到緊張，生怕考不上自己理想中的那所高中。“如果考不上那所學(xué)校就前途無(wú)望”、“一切都完了”、“對(duì)不起父母，十幾年的學(xué)習(xí)也都白費(fèi)了”、“中考只許成功，不許失敗”這類想法不時(shí)鉆進(jìn)腦海，讓他難以集中精力學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)效率越來(lái)越低，壓力也越來(lái)越大。
點(diǎn)評(píng)分析：王偉瓊表示，方敏這一連串不合理想法使得他緊張、焦慮，從而導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下。想要調(diào)節(jié)他的考試焦慮，就必須改變他的“不合理信念”。
專家建議：自我清理不合理信念
王偉瓊表示， 不合理的信念往往都有“過分概況化”、“絕對(duì)化”的特征。它常常把“有時(shí)”、“某些”過分概括化為“總是”、“所有”等，它也常常表現(xiàn)為將“希望”、“想要”等絕對(duì)化為“必須”、“一定要”等。因此，方敏要想避免情緒失調(diào)，對(duì)存在的那些“絕對(duì)化要求”、“過分概括化”的不合理想法，要有意識(shí)地用合理觀念取而代之。例如：把“一定要考上理想高中，考不上就一切都完了”的想法改成“我會(huì)盡力考上理想高中，假如考不上，并不代表一切都完了，至少我還在，我還可以在以后的歲月里努力”；再想想“假如考不上這所理想高中，最糟糕的結(jié)果會(huì)是什么呢？最好的結(jié)果會(huì)是怎么樣的呢？”王偉瓊表示，想明白這些，情緒得到調(diào)節(jié)，緊張焦慮的狀態(tài)自然會(huì)得到緩解。
同時(shí)，關(guān)于“考不上就對(duì)不起父母”這樣的想法，其實(shí)很多考生都會(huì)有，王偉瓊表示希望考生能明白，只要你努力，父母都是在身邊支持你的。考生們應(yīng)理解父母，他們也焦慮，因此他們有時(shí)候會(huì)表現(xiàn)出一些行為言語(yǔ)，讓人覺得煩躁，但這是可以理解的。
案例2 考試前緊張失眠
中考臨近了，瑩瑩卻變得越來(lái)越擔(dān)心。瑩瑩學(xué)習(xí)成績(jī)一直很不錯(cuò)，豈料有一次考試，由于遇到一道難題，她一緊張成績(jī)出奇的爛，這也給她敲響了警鐘--考試千萬(wàn)不能緊張！但是，這種自己對(duì)自己的提醒，不但沒有起什么作用，反倒是每次考試前都非常緊張，甚至慢慢發(fā)展成了每次考試前都徹夜難眠。
點(diǎn)評(píng)分析：王偉瓊表示，瑩瑩由最初的偶爾焦慮影響成績(jī)，到現(xiàn)在擔(dān)心焦慮而影響了整個(gè)生活。其中最重要的原因之一是她“誤解”了焦慮。
專家建議：無(wú)需畏懼焦慮 多想成功經(jīng)驗(yàn)
第一，改變對(duì)焦慮的認(rèn)識(shí)。很多人認(rèn)為，焦慮是沒有好處的，一定要消滅焦慮才能在考試中正常發(fā)揮。其實(shí)不然，教育心理學(xué)家通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，過高或過低的焦慮水平都不利于學(xué)習(xí)，只有中等程度的焦慮能使學(xué)生處于學(xué)習(xí)的最佳動(dòng)機(jī)狀態(tài)。所以，要認(rèn)識(shí)到，適度的緊張是正常的，不必過度擔(dān)心。
第二，利用正面的目標(biāo)。不斷地考慮，如何才能發(fā)揮出色，用什么辦法才能更好地發(fā)揮水平，這些就是正面目標(biāo)了。如果你不斷去找辦法，考試失敗的擔(dān)心就會(huì)慢慢消失。瑩瑩也可以回想自己成功考試的經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)時(shí)自己的狀態(tài)是怎樣的、情緒如何、那時(shí)都做了些什么，通過對(duì)以往成功經(jīng)驗(yàn)的回憶，從而把心理能力集中在如何解決事情上，而不是擔(dān)心某種結(jié)果。
第三：學(xué)會(huì)用深呼吸放松自己。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸氣時(shí)腹部鼓起來(lái)，吸到足夠多時(shí)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出，呼氣時(shí)腹部凹進(jìn)去。呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服。重復(fù)做這樣的呼吸20遍，每天兩次。在睡前或者在考場(chǎng)上，都可以用這個(gè)方法達(dá)到讓自己放松下來(lái)的效果。
TIPS
4招教你調(diào)整考前焦慮情緒
1.有氧運(yùn)動(dòng)
早晨若睡不著覺，可以起床適當(dāng)?shù)靥K、跑跑步、騎騎車等，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，都要挺胸抬頭、精神抖擻，顯得非常自信，以此獲得一天的好心情。
2. 洗熱水澡
每晚睡前洗個(gè)熱水澡，一則可以消除疲勞，二則人的身體泡在溫?zé)岬乃校亲罘潘傻臓顟B(tài)，有一種安全和溫暖的感覺，可以凈化心靈，更有助于睡眠，有利于第二天的學(xué)習(xí)。
3.適當(dāng)?shù)芈犚魳?/div>
如果學(xué)習(xí)感到累、什么也記不住時(shí)，不妨聽聽古典音樂。舒緩的、空靈的音樂，可以穩(wěn)定情緒，音樂以聽不懂為好，因?yàn)椴恍枰洃洝５⒁獠灰贿厡W(xué)習(xí)一邊聽，尤其是不能聽搖滾和流行歌曲。
4.找人傾訴、聊天
要找能理解你的，同時(shí)又能給予你指導(dǎo)的樂觀之人(如同伴、老師、父母等)，說(shuō)出你內(nèi)心的焦慮與煩躁，合理的宣泄一下自己的不良情緒。切忌不要壓在心里，會(huì)直接影響中考成績(jī)的。
家長(zhǎng)注意：應(yīng)多和孩子情感交流
孩子出現(xiàn)考試焦慮怎么辦？首先要理解孩子的心情，這時(shí)候的孩子自己已經(jīng)很著急了，所以他們需要的不是督促，而是情感上的理解和支持。父母多和孩子進(jìn)行情感方面的交流，而不僅僅專注于孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)。最重要的是，讓孩子明白，只要他付出努力了，不管結(jié)果如何，父母都會(huì)永遠(yuǎn)支持他。其次是自我放松。父母有時(shí)候也會(huì)焦慮，只是自己并沒有發(fā)覺，因此有時(shí)候會(huì)表現(xiàn)出一些行為言語(yǔ)，讓孩子覺得煩躁，這時(shí)候父母要注意調(diào)整自己的情緒，因?yàn)榍榫w是會(huì)互相感染的。
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