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2020年武漢市中考體育長(zhǎng)跑備考方法

來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)來(lái)源 作者:中考網(wǎng)編輯 2020-01-16 20:52:24

中考真題

智能內(nèi)容

  長(zhǎng)跑:1000米訓(xùn)練方法

  呼吸技術(shù)是全程的關(guān)鍵技術(shù)

  800和1000米能量消耗大,練習(xí)時(shí)一般采用三步一呼,三步一吸;或者二步一呼,二步一吸。呼吸時(shí)采用半張嘴與鼻相結(jié)合的方式,學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣,讓呼吸節(jié)奏與步伐配合,加強(qiáng)呼氣深度。空氣較冷時(shí),舌尖頂上腭。

  要?jiǎng)蛩俑獩_刺

  體育老師建議,考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩伲谂R近終點(diǎn)的最后200米時(shí),要用盡全身力氣,向前沖,這時(shí)可以大口呼吸,直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。

  考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作,考生跑步時(shí)一定要放松,注意全身協(xié)調(diào),用前腳掌著地,屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地,上體挺直放松,兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。

  訓(xùn)練計(jì)劃

  第一階段,學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練,每天都堅(jiān)持慢跑,不要求速度,也不用計(jì)時(shí)間,學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。

  通過(guò)這段時(shí)間的訓(xùn)練,學(xué)生基本可以具備長(zhǎng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后,學(xué)生再長(zhǎng)跑1000米(或800米)時(shí),就不會(huì)有呼吸困難的感覺(jué)。

  第二階段,主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度,主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(zhǎng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。

  學(xué)生自己計(jì)時(shí)間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完,然后休息3分鐘,再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓(xùn)練,學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

  第三階段,就是在考試前,這一段時(shí)間,學(xué)生要進(jìn)行自測(cè)。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測(cè)試。

  訓(xùn)練注意事項(xiàng)

  要盡量選擇塑膠的場(chǎng)地,不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。

  不要穿硬底鞋,盡量穿底子較軟較厚的鞋,最好穿富有彈性的跑鞋。

  跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地,充分發(fā)揮腳弓的彈性,以利于做好緩沖動(dòng)作,減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展。這樣跑起來(lái)可以減輕腳的負(fù)擔(dān),避免傷痛。

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