來源:網絡來源 作者:中考網編輯 2020-10-10 10:25:53
中考網整理了關于2021年中考體育滿分訓練方法:仰臥起坐,希望對同學們有所幫助,僅供參考。
01 動作做法
在一分鐘時間內,在規定器械上仰臥,兩腿并攏屈膝,兩臂曲肘,兩手貼于耳后,利用腹肌收縮,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩肘觸膝蓋,低頭;然后還原成仰臥。如此連續進行。
02 注意事項
練習時可由慢速到快速訓練。
03 常見要求
在規定時間內完成,兩手禁止抱頭,利用腹直肌完成動作。
04 易犯錯誤
(1)兩腳脫離器材;
(2)兩肘沒有觸碰膝蓋;
(3)還原仰臥不充分。
05 居家訓練方法
根據自身情況分為可以做一個以上和無法完成仰臥起坐動作。
無法完成仰臥起坐動作者:
(1) 仰臥地面瑜伽墊上,兩腿并腿連續上舉90°然后放下1分鐘,每天3組。
(2)仰臥地面瑜伽墊上,兩腿并腿屈膝,仰臥兩手去觸碰膝蓋(根據自己能力兩手可越過膝蓋)然后還原仰臥,重復一分鐘,每天3組。
(3) 在有人幫助壓腳情況下做仰臥起坐至力竭(注意只用腹直肌發力),每天3組。
可以完成一個以上仰臥起坐動作者:
80秒內連續快速仰臥起坐至力竭,每天3組。
06 運動傷害預防
充分做準備活動,防止運動過度。
07 營養保障
運動中注意補水,運動后注意補充蛋白質。
08 恢復小妙招
俯臥于瑜伽墊上兩手將身體撐起,向后拉仰望拉伸腹直肌。
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