中考網(wǎng)整理了關(guān)于2021中考飲食：如何合理安排中考午餐？，希望對同學(xué)們有所幫助，僅供參考。

　　午餐要吃飽，重在補充能量

　　午餐原則上要吃飽，補能量，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，要有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。中考期間體內(nèi)的熱量和營養(yǎng)素消耗很大，午餐吃得好，可以讓考生下午不覺疲憊，精神旺盛。午餐的目的很明確，就是補充多種營養(yǎng)素與熱能。蛋白質(zhì)和維生素是迅速恢復(fù)腦力的物質(zhì)，午餐加一定量的瘦肉，肝臟或魚肉(海魚最宜)，不僅為考生提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，也能提供卵磷脂，膽堿，不飽和脂肪酸等物質(zhì)，這些都是構(gòu)成神經(jīng)組織和腦代謝的物質(zhì)。

　　午餐要注意葷素搭配，多吃素菜

　　午餐要注意葷素搭配，葷的可以選擇瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類等，素的可以選擇豆制品、西紅柿、紫菜、菠菜等。正餐前，可適當(dāng)吃點水果，加強消化能力。與此同時，微量元素也會將腦機能調(diào)整到最佳狀態(tài)，比如菠菜，海帶含鐵，牡蠣，瘦肉含鋅等。但要注意，考生最好不要吃腌、辣、紅燒等食物，否則容易引起消化不良。

　　注意避免高脂高糖食物。很多人午餐喜歡吃糖和脂肪含量高的食物，如饅頭、米飯、豬肉等等，它們會刺激胰島素和膽汁分泌，使人體內(nèi)臟不堪重負，并降低血液帶氧能力，導(dǎo)致腦部含氧量降低，讓人容易疲倦。

　　多吃素菜。由蛋白質(zhì)和蔬菜組成的午餐，如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐中含有大量酪氨酸，對大腦保持敏銳的思維、回憶以及清醒程度起決定性作用;而綠色高纖維蔬菜，如辣椒、胡蘿卜、菠菜等，可確保腦細胞獲得充足的氧氣，讓人整個下午精神抖擻。在主食方面，最好選擇綠豆飯或全麥面包。此外，土豆中淀粉含量較高，午飯最好別吃，晚上吃有助于睡眠。先吃肉，后吃蔬菜，最后吃主食，午餐不要吃得太飽。

　　需要特別注意的是：中考午餐保證飲食的干凈、清潔衛(wèi)生，特別是夏季熟食的食用;食物要多樣化，粗細搭配。保證除以上營養(yǎng)素外的其他營養(yǎng)素能夠全面供給，保證飲食的酸堿平衡;選擇色、香、味俱全或平時愛吃的食物，增加食欲;不宜過飽，否則影響大腦的工作效率;注意良好的飲食習(xí)慣。進餐定時定量;不挑食，不偏食;吃飯要細嚼慢咽，每次進餐時間20～30分鐘;餐后休息0.5～1小時后再開始學(xué)習(xí)或體力活動，體力活動后10～20分鐘再進餐;不要改變飲食習(xí)慣;此外，每天可吃3～4塊巧克力，飯后吃少量水果，喝點兒茶或咖啡，但不應(yīng)飲濃茶，避免使用興奮藥。

　　中考午餐推薦食譜

　　午餐主食可考慮饅頭、芝麻醬花卷、白菜豬肉包子、紅豆包、玉米面、豆面白面發(fā)糕、軟米飯、面條等;菜可考慮炒豬肝、蝦皮燒油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜燒豆腐、肉燒萵筍、炒洋白菜、肉片燒豆角、炒胡蘿卜絲、拌綠豆芽、酸辣白菜、肉末炒雞蛋、白菜炒海帶等;湯可以考慮排骨冬瓜湯、蝦皮白菜湯、骨頭白菜湯、紫菜湯等;粥可考慮玉米面粥、綠豆粥、蓮子粥、山楂粥、絲瓜粥等。

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