來源:網絡來源 作者:中考網整合 2021-09-02 15:28:20
中考網整理了關于2022年中考體育訓練計劃:立定跳遠訓練,希望對同學們有所幫助,僅供參考。
立定跳遠訓練計劃
建議每周4到6次。
1. 準備活動
先進行200米的慢跑。讓身體迅速進入狀態,避免不必要的損傷。
2. 腿部拉伸
3. 短距離跑
20米~30米快速跑,2~3組。提高腿部力量、腿部爆發力。
4. 各種跳躍練習(根據情況自選)
※ 臺階交換跳,50次/組,3組。
※ 連續單腳跳,左右腳各做3組,15次/組。
5. 注意
立定跳遠的遠度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳動作:少預擺、盡量蹲、充分蹬。落地時兩腳積極前伸,足跟過渡到全腳掌著地,手臂配合平衡和制動。
除這些跳躍練習之外,要配合腰腹力量和手臂力量練習,如仰臥起坐、俯臥撐等,可以根據自己的情況做2至3組。另外,引體向上也是中考項目之一,比較簡單,此處不贅說。
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