來源:中考網整理 作者:中考網編輯 2018-11-12 16:40:11
長跑
第一階段,從這學期開始一直到寒假。這一階段,學生要按照計劃進行體能訓練,每天都堅持慢跑,不要求速度,也不用計時間,學生只是通過這段時間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時間的訓練,學生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后,學生再長跑1000米(或800米)時,就不會有呼吸困難的感覺。
第二階段,從下學期開始,學生主要進行提高速度耐力的訓練。學生要在這一階段時間適量加大訓練強度,主要是提高跑步速度。學生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進行訓練。比如女生可將800米跑分成2段,每段400米。學生自己計時間,第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完,然后休息3分鐘,再繼續按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓練,學生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段,就是在考試前,這一段時間,學生要進行自測。學生可以自己進行計時模擬測試。
游泳
1.持續訓練:氧化作用,耐力
2.任意變速訓練:氧化作用和一部分酵解過程,耐力、持續速度
3.間歇性訓練:氧化作用和酵解過程,耐力、持續速度
4.目標設定訓練:酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持續速度、肌肉力量、耐力
5.短沖訓練:磷酸肌酸、酵解過程,爆發速度、肌肉力量
持續訓練
游的距離較長,速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力,從而提高耐力。優點在于這種訓練方法適用于所有的人。
缺點:對于提高速度沒有多大作用,過程單調、枯燥。
任意變速訓練
這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練,可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量,從而提高持續速度。
例如:“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的,再游兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合于任何人。
間歇性訓練
兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段,并且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是,運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。在訓練中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四個因素組合,達到不同效果。
分為兩類“慢速間歇性訓練”、“快速間歇性訓練”。休息時間與練習時間的比例大于1的為“快速間歇性訓練”,側重于持續速度的培養;反之為“慢速間歇性訓練”,發展耐力。
優點:對DIRT的調節,使得該訓練法適合于每個人;更具趣味性;使運動員承擔更大負荷,有很好的激勵作用。
目標設定訓練
又叫做重復訓練法。按照規定的時間,多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高,但重復次數少。
目標設定訓練訓練強度很大,因此安排要分散,不要積勞成疾。
短沖訓練法
全力以最高速度訓練的方法。于目標設定訓練不同點在于短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米),而且要全力游,練習之間的間歇要更常,呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對于提高和改進快速技術是一種好方法。
例如:“梯形訓練法”——游一趟快的緊接著一趟慢的,再游兩趟快的緊跟兩趟慢的,直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合于任何人。
歡迎使用手機、平板等移動設備訪問中考網,2023中考一路陪伴同行!>>點擊查看