根據最新出版的《中國居民膳食指南》，居民一日三餐要包括五類食品：第一類為谷類、薯類、雜豆類；第二類為蔬菜、水果類：第三類為畜、禽、魚、蛋等動物性食品；第四類為奶、大豆、堅果類；第五類為純熱量食物，包括淀粉、糖、油。此外，《中國居民膳食指南》還建議每人平均每天攝入食物12種，每周至少25種。不同的食物營養各有特點，食物多樣才能營養全面。由于備考階段考生精神高度緊張、腦力消耗較大，因此，其三餐搭配更需講究合理。

　　早餐要吃好

　　早餐必須要吃，不僅要吃飽，還要吃好。早餐應注意主食、副食合理搭配，并且應富含蛋白質。除了米、面等基本主食外，考生可吃些雞蛋、牛奶等富含優質蛋白的食物，以保證上午大腦對能量和營養素的需求，幫助提高注意力、增強記憶力。

　　早餐內容

　　1.主食：粥、饅頭、包子、全麥面包等。

　　2.富含優質蛋白的食物：牛奶、豆漿、雞蛋等。

　　3.蔬菜、水果：涼拌小菜、水果沙拉等。

　　午餐要量足質高

　　午餐是一天中能量和營養素要求最多的時刻，有承上啟下的作用。因此，考生在午餐中應攝入充足的熱量和各種營養素，包括谷類、蔬菜、肉類、豆制品等，比早餐量要多些，以滿足下午的需要。另外，午餐要盡量翻新花樣，不僅會增進食欲，同時也能保證食物的多樣性。但要注意避免進食過飽，以免消化不良影響下午的精神狀態。

　　午餐內容

　　1.主食：米飯、面條、饅頭等。

　　2.蔬菜和菌藻類：胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、卷心菜、芹菜、苦瓜、南瓜、黑木耳、香菇、海帶、紫菜、金針菇等，盡量選擇多種顏色的蔬菜，變換花樣。

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